什麼是最大單次反覆重量（1RM）？
所謂 1RM（One-Rep Max），就是你在某個動作中——例如硬舉、深蹲或臥推——只能完整完成一次反覆的最大重量。掌握自己的 1RM 對安排訓練計畫至關重要，因為多數肌力課表都是以 1RM 的百分比來設定每組負重。與其冒著受傷風險去硬拚真正的極限重量，你其實可以用經過驗證的公式，從一組「次極限」的訓練組來推算出 1RM。
如何使用本計算器
輸入你舉起的重量，以及在力竭前所完成的標準次數。計算器會分別套用 Epley 與 Brzycki 兩種公式算出你的預估 1RM，並提供兩者的平均值。這些估算值在 10 下以內的組數最為可靠；隨著次數增加，疲勞與肌耐力的影響會變大，準確度也會隨之下降。
公式解析
Epley 公式為 \( \text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right) \)，其中 \(w\) 是重量、\(r\) 是次數。Brzycki 公式則為 \( \text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r} \)。兩者在次數為 1 時都會剛好等於所舉重量，並隨次數增加而上升。在高次數時，Brzycki 算出的數值通常略低，因此取兩者平均能得到較為平衡的估計值。
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
實際範例
假設你以 225 磅硬舉 5 下。Epley：
$$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ 磅}$$Brzycki：
$$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ 磅}$$平均值為 \( \frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \) 磅，這就是你預估的最大單次反覆重量。
常見問題
哪一條公式比較準？兩者都經過充分驗證。Epley 簡單又普及；Brzycki 則在 2～10 下的組數中更受青睞。取兩者平均能弭平彼此的差異。
用公斤或磅有差別嗎？沒有——公式不受單位影響，你輸入什麼單位，結果就以那個單位呈現。
該用幾下來測試？為求最佳準確度，建議選一個你能做 2 到 10 下的重量。超過 10 下，估算結果就會變得比較不可靠。
