¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima, o 1RM (del inglés one-rep max), es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio como el peso muerto, la sentadilla o el press de banca. Conocer tu 1RM es clave para planificar tus entrenamientos, ya que la mayoría de las rutinas de fuerza expresan las cargas como un porcentaje de este valor. En lugar de arriesgarte a una lesión intentando tu verdadero máximo, puedes estimarlo a partir de una serie submáxima usando fórmulas contrastadas.
Cómo usar esta calculadora
Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste antes de llegar al fallo. La calculadora te devuelve tu 1RM estimado según las ecuaciones de Epley y Brzycki, además de la media de ambas. Estas estimaciones son más fiables en series de 10 repeticiones o menos: la precisión disminuye a medida que sube el número de repeticiones, porque la fatiga y la resistencia empiezan a pesar más en el resultado.
Las fórmulas al detalle
La fórmula de Epley es \(\text{1RM} = p \left(1 + \frac{r}{30}\right)\), donde \(p\) es el peso y \(r\) las repeticiones. La fórmula de Brzycki es \(\text{1RM} = p \cdot \frac{36}{37 - r}\). Ambas devuelven exactamente el peso levantado cuando se hace una sola repetición y van aumentando conforme suben las repeticiones. Brzycki suele dar cifras algo más bajas con muchas repeticiones, así que calcular la media de ambas ofrece una estimación más equilibrada.
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
Ejemplo práctico
Imagina que haces peso muerto con 225 lb a 5 repeticiones. Epley:
$$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1{,}1667 = 262{,}5 \text{ lb}$$Brzycki:
$$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253{,}13 \text{ lb}$$La media es
$$\frac{262{,}5 + 253{,}13}{2} \approx 257{,}81 \text{ lb}$$tu repetición máxima estimada.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa? Las dos están bien validadas. Epley es popular y sencilla; Brzycki suele preferirse para series de 2 a 10 repeticiones. Usar la media compensa las diferencias entre ambas.
¿Importa si uso kg o lb? No. Las fórmulas no dependen de la unidad, así que el resultado sale en la misma unidad que introdujiste.
¿Cuántas repeticiones debo usar? Para mayor precisión, prueba con un peso que puedas levantar entre 2 y 10 repeticiones. A partir de 10 repeticiones la estimación pierde fiabilidad.
