Tek Tekrar Maksimumu (1RM) Nedir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), deadlift, squat veya bench press gibi bir egzersizde tek bir tekrarla kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. 1RM'inizi bilmek antrenman programı tasarlamanın temelidir; çünkü kuvvet programlarının çoğu çalışma yüklerini bu değerin bir yüzdesi olarak belirler. Gerçek maksimumunuzu deneyerek sakatlanma riskine girmek yerine, kanıtlanmış formüller sayesinde 1RM'inizi maksimum altı bir setten tahmin edebilirsiniz.
Bu Aracı Nasıl Kullanırsınız?
Kaldırdığınız ağırlığı ve tükenmeden önce temiz formla tamamladığınız tekrar sayısını girin. Hesaplayıcı, hem Epley hem de Brzycki denklemlerini kullanarak tahmini 1RM'inizi ve ikisinin ortalamasını verir. Bu tahminler 10 tekrar ve altındaki setlerde en güvenilir sonuçları verir; tekrar sayısı arttıkça yorgunluk ve dayanıklılık daha belirleyici olduğundan doğruluk azalır.
Formüller Açıklanıyor
Epley formülü şöyledir: \(\text{1RM} = a \times \left(1 + \frac{t}{30}\right)\); burada a ağırlık, t ise tekrar sayısıdır. Brzycki formülü ise \(\text{1RM} = a \times \frac{36}{37 - t}\) şeklindedir. Her iki formül de tek tekrarda tam olarak kaldırılan ağırlığı verir ve tekrar sayısı arttıkça yükselir. Brzycki, yüksek tekrarlarda biraz daha düşük değerler verme eğilimindedir; bu yüzden ikisinin ortalamasını almak dengeli bir tahmin sağlar.
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
Örnek Hesaplama
Diyelim ki deadlift'te 225 lbs ağırlığı 5 tekrar kaldırdınız. Epley: \(225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1{,}1667 = 262{,}5 \text{ lbs}\). Brzycki: \(225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253{,}13 \text{ lbs}\). Ortalama ise \(\frac{262{,}5 + 253{,}13}{2} \approx 257{,}81 \text{ lbs}\) olup tahmini tek tekrar maksimumunuzdur.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi formül daha doğru? İkisi de bilimsel olarak iyi doğrulanmıştır. Epley yaygın ve basittir; Brzycki ise genellikle 2–10 tekrarlık setlerde tercih edilir. Ortalamayı kullanmak aralarındaki farkları dengeler.
Kg mi yoksa lbs mi kullanmam fark eder mi? Hayır — formüller birimden bağımsızdır, dolayısıyla sonucunuz hangi birimi girdiyseniz o birimde çıkar.
Kaç tekrar kullanmalıyım? En doğru sonuç için 2 ila 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla test yapın. 10 tekrarın ötesinde tahmin daha az güvenilir hale gelir.
