Tek Tekrar Maksimumu (1RM) Nedir?
Tek tekrar maksimumunuz; bench press, squat veya deadlift gibi bir harekette tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Gerçek 1RM'i test etmek hem riskli hem de oldukça yorucu olduğundan, sporcular bunun yerine maksimum altı bir setten tahmin yürütür. Bu hesaplayıcı, en çok tercih edilen iki tahmin modelini — Epley ve Brzycki formüllerini — kullanır ve her ikisinin sonucunu ortalamalarıyla birlikte sunar.
Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanırsınız?
Kaldırdığınız ağırlığı ve temiz formla tamamladığınız tekrar sayısını girin (kg ya da lb fark etmez; sonuç hangi birimi girdiyseniz onunla döner). En doğru sonuç için 2–10 tekrar aralığında, tükenmeye yakın yapılan bir seti baz alın. Hesaplayıcı, her iki formüle göre tahmini 1RM değerinizi ve dengeli bir rakam için ortalamasını anında gösterir.
Formüller Nasıl Çalışır?
Epley formülü,
$$\text{1RM} = a \times \left(1 + \frac{\text{tekrar}}{30}\right)$$kaldırışınızı tekrar sayısıyla doğrusal olarak ölçeklendirir ve yüksek tekrarlarda biraz daha yüksek değer verme eğilimindedir. Brzycki formülü,
$$\text{1RM} = a \times \frac{36}{37 - \text{tekrar}}$$bir yüzde tablosuna dayanır; düşük tekrarlarda isabetli kalır ancak tekrar sayısı 37'ye yaklaştıkça kararsız hale gelir. İki sonucun ortalamasını almak, her birinin kendine özgü sapmalarını dengeler.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki 100 kg ile 5 tekrar bench press yaptınız. Epley'e göre
$$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 = 116{,}67 \text{ kg}$$çıkar. Brzycki'ye göre
$$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$olur. Ortalama ise
$$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ kg}$$şeklindedir.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi formül daha doğru? İkisinden de her durumda en iyisi diye bir şey yok. Epley yüksek tekrarlarda biraz daha esnek, Brzycki ise düşük tekrarlarda daha tutarlıdır. Ortalama, akıllıca bir varsayılan seçimdir.
Kaç tekrar kullanmalıyım? Tahminler 2–10 tekrar aralığında en güvenilir sonucu verir. 10 tekrarın üzerinde yorgunluk ve form bozulması tüm formüllerin isabetini düşürür.
Bu sadece bench press için mi? Hayır. Squat, deadlift, omuz pres gibi tüm bileşik hareketlerde çalışır; ancak daha büyük kas gruplarında tekrar-maksimum ilişkisi biraz farklılık gösterebilir.
