Công Cụ Tính 1RM Đẩy Ngực

Nhập phép tính

Mức tạ đã nâng

Số lần lặp

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Brzycki Formula

   

   Alternative one-rep max estimate, accurate for lower rep ranges.

Kết quả

1RM ước tính (trung bình)

114,58

cho một lần lặp

Công thức	1RM ước tính
Epley	116,67
Brzycki	112,5

1RM (mức tạ tối đa 1 lần) là gì?

1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng đúng kỹ thuật trong đúng một lần lặp ở các bài như đẩy ngực, squat hay deadlift. Việc thử 1RM thật rất dễ gây chấn thương và làm cơ thể kiệt sức, nên người tập thường ước tính nó từ một hiệp tập dưới ngưỡng tối đa. Công cụ này dùng hai mô hình ước tính phổ biến nhất — công thức Epley và Brzycki — rồi đưa ra cả hai kết quả cùng giá trị trung bình.

Mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp.

Cách sử dụng công cụ

Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp chuẩn mà bạn hoàn thành (dùng đơn vị nào cũng được — kg hoặc lb — kết quả sẽ trả về cùng đơn vị đó). Để cho kết quả chính xác nhất, hãy lấy số liệu từ một hiệp tập gần tới ngưỡng kiệt sức trong khoảng 2–10 lần. Công cụ sẽ lập tức hiển thị 1RM ước tính theo từng công thức cùng giá trị trung bình để bạn có con số cân bằng.

Giải thích các công thức

Công thức Epley, $$\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)$$ tăng tuyến tính theo số lần lặp và có xu hướng cho kết quả nhỉnh hơn một chút khi số lần lặp cao. Công thức Brzycki, $$\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}$$ dựa trên bảng phần trăm, khá chính xác ở số lần thấp nhưng trở nên thiếu ổn định khi số lần tiến gần tới 37. Lấy trung bình hai công thức sẽ giúp cân bằng những sai lệch riêng của từng công thức.

Epley và Brzycki cho ước tính 1RM hơi khác nhau khi số lần lặp tăng lên.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn đẩy ngực 100 kg trong 5 lần. Epley cho $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 = \mathbf{116{,}67 \text{ kg}}$$ Brzycki cho $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = \mathbf{112{,}5 \text{ kg}}$$ Giá trị trung bình là $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx \mathbf{114{,}58 \text{ kg}}$$

Câu hỏi thường gặp

Công thức nào chính xác hơn? Không có công thức nào tốt nhất trong mọi trường hợp. Epley dễ chịu hơn một chút ở số lần cao, còn Brzycki chuẩn hơn ở số lần thấp. Lấy trung bình là lựa chọn hợp lý nhất.

Nên dùng bao nhiêu lần lặp? Kết quả đáng tin cậy nhất trong khoảng 2–10 lần. Trên 10 lần, sự mệt mỏi và sai kỹ thuật khiến mọi công thức đều kém chính xác.

Công cụ này chỉ dùng cho đẩy ngực thôi sao? Không. Nó dùng được cho mọi bài compound — squat, deadlift, đẩy vai — dù các nhóm cơ lớn có thể cho tương quan giữa số lần lặp và mức tối đa hơi khác một chút.