Công Cụ Tính Nhịp Tim Karvonen

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Nhịp tim lúc nghỉ (bpm)

Cường độ cận dưới (%)

Cường độ cận trên (%)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Maximum Heart Rate

   

   Estimated maximum heart rate from age.

Kết quả

Vùng nhịp tim mục tiêu

125 – 170

nhịp mỗi phút

Maximum Heart Rate (220 − age)	190 bpm
Heart Rate Reserve (MHR − RHR)	130 bpm
Mục tiêu cận dưới (THR)	125 bpm
Mục tiêu cận trên (THR)	170 bpm

Công Cụ Tính Nhịp Tim Karvonen Là Gì?

Công cụ tính nhịp tim Karvonen ước tính nhịp tim mục tiêu (THR) khi tập luyện dựa trên phương pháp nhịp tim dự trữ (HRR). Khác với cách lấy đơn giản một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa, công thức Karvonen còn tính đến nhịp tim lúc nghỉ của bạn, nhờ đó cho ra vùng tập luyện cá nhân hóa và chính xác hơn. Đây là lý do công thức này đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ, đạp xe và bất kỳ ai đang theo một chương trình tập cardio bài bản.

Cách Sử Dụng

Hãy nhập tuổi, nhịp tim lúc nghỉ (đo chính xác nhất vào buổi sáng ngay khi vừa thức dậy, trước khi ra khỏi giường) và khoảng cường độ bạn muốn tập tính theo phần trăm. Phần lớn các bài tập aerobic nằm trong khoảng 50% đến 85% nhịp tim dự trữ. Công cụ sẽ trả về nhịp tim tối đa ước tính, nhịp tim dự trữ và vùng nhịp tim mục tiêu (tính theo nhịp/phút) mà bạn nên nhắm tới.

Giải Thích Công Thức

Phép tính gồm ba bước. Đầu tiên, nhịp tim tối đa được ước tính theo công thức $$\text{MHR} = 220 - \text{age}$$ Thứ hai, nhịp tim dự trữ là hiệu giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ: $$\text{HRR} = \text{MHR} - \text{RHR}$$ Cuối cùng, nhịp tim mục tiêu được tính bằng $$\text{THR} = (\text{HRR} \times \text{intensity}) + \text{RHR}$$ trong đó cường độ được biểu diễn dưới dạng số thập phân (ví dụ 70% = 0,70).

Quảng cáo

Phương pháp Karvonen tính nhịp tim mục tiêu của bạn trong khoảng dự trữ giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa.

Ví Dụ Cụ Thể

Hãy lấy một người 30 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ là 60 bpm, tập ở cường độ 70%.

$$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ $$\text{HRR} = 190 - 60 = 130 \text{ bpm}$$ $$\text{THR} = (130 \times 0{,}70) + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ bpm}}$$

Với vùng 50%–85%, mục tiêu cận dưới là \((130 \times 0{,}50) + 60 = 125\) bpm và mục tiêu cận trên là \((130 \times 0{,}85) + 60 = 170{,}5\) bpm.

Câu Hỏi Thường Gặp

Vì sao phương pháp Karvonen tốt hơn cách lấy phần trăm nhịp tim tối đa? Vì nó tính cả nhịp tim lúc nghỉ nên thích ứng theo mức thể lực của từng người — người có thể lực tốt với nhịp tim nghỉ thấp sẽ nhận được vùng tập chính xác hơn.

Đo nhịp tim lúc nghỉ như thế nào? Hãy đếm mạch trong 60 giây ngay khi vừa thức dậy, trước khi vận động hay dùng cà phê. Lấy trung bình của vài buổi sáng để có kết quả chính xác hơn.

Công thức 220 − tuổi có chính xác không? Đây là cách ước tính được dùng rất phổ biến nhưng có thể dao động ±10–12 bpm tùy từng người. Để có vùng nhịp tim chính xác, lý tưởng nhất là đo nhịp tim tối đa thực tế qua bài kiểm tra gắng sức (stress test).