Máy tính vùng nhịp tim mục tiêu là gì?
Công cụ này áp dụng công thức Karvonen để ước tính vùng nhịp tim lý tưởng khi tập luyện dựa trên tuổi và nhịp tim lúc nghỉ của bạn. Khác với cách tính đơn giản theo phần trăm nhịp tim tối đa, phương pháp Karvonen còn tính đến dự trữ nhịp tim (chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ), nhờ đó cho ra mục tiêu tập luyện cá nhân hóa và chính xác hơn. Đây là phương pháp được các huấn luyện viên, vận động viên và người yêu thể thao tin dùng để điều chỉnh cường độ tập cardio.
Cách sử dụng
Hãy nhập tuổi, nhịp tim lúc nghỉ (đo chính xác nhất là vào buổi sáng ngay khi vừa thức dậy, trước khi rời khỏi giường) và phần trăm cường độ bạn muốn tập. Máy tính sẽ trả về nhịp tim tối đa ước tính, dự trữ nhịp tim của bạn và số nhịp mỗi phút được khuyến nghị cho cường độ đã chọn. Ngoài ra, giới hạn dưới (50%) và giới hạn trên (85%) của vùng tập aerobic tổng quát cũng được hiển thị.
Giải thích công thức
Công thức Karvonen như sau:
$$\text{Nhịp tim mục tiêu} = \left(\left(220 - \text{tuổi}\right) - \text{nhịp tim lúc nghỉ}\right) \times \text{cường độ\%} + \text{nhịp tim lúc nghỉ}$$
Trước tiên, ta ước tính nhịp tim tối đa bằng \(220 - \text{tuổi}\). Lấy kết quả này trừ đi nhịp tim lúc nghỉ sẽ ra dự trữ nhịp tim. Sau đó nhân với phần trăm cường độ mong muốn rồi cộng lại nhịp tim lúc nghỉ để có nhịp tim mục tiêu khi tập.
Ví dụ minh họa
Với một người 30 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ là 60 nhịp/phút, muốn tập ở cường độ 70%: Nhịp tim tối đa = \(220 - 30 = 190\). Dự trữ = \(190 - 60 = 130\). Mục tiêu = $$130 \times 0{,}70 + 60 = 91 + 60 = \textbf{151 nhịp/phút}.$$
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nên dùng phương pháp Karvonen thay vì tính phần trăm nhịp tim tối đa đơn thuần? Vì nó tính đến nhịp tim lúc nghỉ của riêng bạn, nên những người có thể lực tốt với nhịp tim lúc nghỉ thấp sẽ nhận được mục tiêu phù hợp hơn.
Tôi nên tập ở cường độ nào? Mức 50–70% phù hợp để rèn luyện thể lực cơ bản và đốt mỡ; mức 70–85% giúp tăng sức bền tim mạch. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.
Công thức 220 − tuổi chính xác đến đâu? Đây chỉ là con số ước tính theo quần thể và có sai số lớn ở từng cá nhân. Để chính xác hơn, bạn nên đo nhịp tim tối đa thực tế qua bài kiểm tra gắng sức (stress test).
