目標心拍ゾーン計算機とは？
この計算機はカルボーネン法を用いて、年齢と安静時心拍数から最適なトレーニング心拍ゾーンを推定します。単純に最大心拍数の何パーセントかを求める方法とは異なり、カルボーネン法は心拍予備量（最大心拍数と安静時心拍数の差）を考慮するため、一人ひとりに合った、より正確な目標心拍数が得られます。コーチやアスリート、フィットネス愛好家の間で、有酸素運動の強度管理に広く使われている方法です。
使い方
年齢、安静時心拍数（起床直後、ベッドから出る前に測定するのが最も正確です）、そして目標とする運動強度（％）を入力してください。計算機は、推定最大心拍数、心拍予備量、選んだ強度に対応する1分あたりの拍数（bpm）を表示します。あわせて、一般的な有酸素運動ゾーンの下限（50％）と上限（85％）の目安も確認できます。
計算式の解説
カルボーネン法の計算式は次のとおりです。
$$\text{目標心拍数} = \left(\left(220 - \text{年齢}\right) - \text{安静時心拍数}\right) \times \text{運動強度\%} + \text{安静時心拍数}$$
まず「\(220 - \text{年齢}\)」で最大心拍数を推定します。そこから安静時心拍数を引くと心拍予備量が求まります。この予備量に目標とする強度（％）を掛け、さらに安静時心拍数を足し戻すことで、運動中に目指すべき目標心拍数が得られます。
計算例
30歳、安静時心拍数60bpmの人が運動強度70％でトレーニングする場合：最大心拍数 \(= 220 - 30 = 190\)。心拍予備量 \(= 190 - 60 = 130\)。目標心拍数 $$130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = 151\,\text{bpm}$$ となります。
よくある質問
なぜ最大心拍数の単純な割合ではなく、カルボーネン法を使うのですか？ カルボーネン法は個人の安静時心拍数を反映するため、安静時心拍数が低い体力のある人ほど、その人に合った目標心拍数が算出されます。
どのくらいの強度でトレーニングすればよいですか？ 50〜70％は一般的な健康維持や脂肪燃焼に適しており、70〜85％は心肺持久力の向上に向いています。激しい運動を始める前には、必ず医師に相談してください。
「220 − 年齢」はどれくらい正確ですか？ これは集団のデータに基づく推定値で、個人差がかなり大きい点に注意が必要です。より正確に知りたい場合は、運動負荷試験で実測した最大心拍数を用いるほうが信頼できます。
