カルボーネン法による目標心拍数とは
カルボーネン法は、設定した運動強度でトレーニングするために目指すべき心拍数を求める計算方法です。単純に「最大心拍数の何％」とする方法とは異なり、安静時心拍数を考慮した「心拍予備量（HRR：Heart Rate Reserve）」という考え方を用いるため、一人ひとりに合った、より精度の高い目標値が得られます。運動生理学に基づく普遍的な公式で、国や地域を問わず誰にでも当てはまります。
この計算機の使い方
年齢（歳）と、安静時心拍数を1分間あたりの拍数（bpm）で入力します。安静時心拍数は、朝目覚めた直後に横になったままの状態で測るのが最も正確です。続いて、目指したい運動強度をプルダウンから選びます。計算結果として、四捨五入した目標心拍数（bpm）に加え、推定最大心拍数と心拍予備量が表示されます。
計算式の解説
まず、最大心拍数を220 − 年齢で推定します。ここから安静時心拍数を引いて心拍予備量（HRR）を求めます。HRRに運動強度を小数で表した値（50％なら0.50）を掛け、最後に安静時心拍数を足し戻します。
$$\text{目標心拍数} = \left(\left(220 - \text{年齢}\right) - \text{安静時心拍数}\right) \times \frac{\text{強度} \%}{100} + \text{安静時心拍数}$$
「220 − 年齢」はあくまで推定値であり、すべての人に正確に当てはまるわけではありません。
計算例
30歳で安静時心拍数が65bpm、運動強度50％の場合：最大心拍数 ＝ \(220 - 30 = 190\)、HRR ＝ \(190 - 65 = 125\)、目標心拍数 ＝ \(125 \times 0.50 + 65 = 62.5 + 65 = 127.5 \approx\) 128bpm となります。
よくある質問
単純な「最大心拍数の何％」より優れているのはなぜ？ カルボーネン法は安静時心拍数を計算に取り入れるため、一律の割合ではなく、その人の体力レベルに合わせた目標心拍数が得られます。
安静時心拍数はどう測ればよい？ 朝目覚めてから起き上がる前に、60秒間脈拍を数えると最も正確に測定できます。
どの運動強度を選べばよい？ 40〜50％は初心者や軽い回復運動向け、60〜70％は有酸素能力の向上、70〜80％は本格的なトレーニング向けです。激しい運動を始める前には必ず医師に相談してください。
