この目標心拍数計算ツールでできること
このツールは、たった2つの入力値から運動中に目指すべき心拍数ゾーンを算出します。最大心拍数に対する単純な割合をすべての人に当てはめるのではなく、安静時心拍数を考慮する「カルボーネン法」を採用しているため、一人ひとりに合ったトレーニング範囲を導き出せます。結果は5段階の運動強度ゾーンとして表示され、それぞれに目標とする心拍数の下限・上限（bpm＝1分あたりの拍数）が示されます。
入力する2つの項目
- 年齢：最大心拍数を推定するために使います。未入力の場合は30歳として計算されます。
- 安静時心拍数（bpm）：完全に安静な状態での脈拍で、理想的には朝起きてすぐに測定した値です。未入力の場合は70として計算されます。
計算式のしくみ
このツールは、心拍予備量を使うカルボーネン法を3つのステップで計算します。
- 最大心拍数 ＝ \(220 - \text{年齢}\)
- 心拍予備量（HRR） ＝ 最大心拍数 − 安静時心拍数
- 目標心拍数 ＝ 安静時心拍数 ＋（HRR × 運動強度％）
各ゾーンは、心拍予備量に対する強度の割合で区分されます。ごく軽い（30〜40％）、軽い（40〜50％）、中程度（50〜60％）、きつい（60〜70％）、最大（70〜80％）の5段階です。
$$\text{THR} = \text{RHR} + \left[\left(220 - \text{Age} - \text{RHR}\right) \times \%\,\text{Intensity}\right]$$
計算例
たとえば、年齢30歳・安静時心拍数70bpmの場合を考えてみましょう。
- 最大心拍数 ＝ \(220 - 30 = \) 190 bpm
- 心拍予備量 ＝ \(190 - 70 = \) 120 bpm
- 中程度ゾーン（50〜60％）：\(70 + (120 \times 0.5) = 130\) bpm 〜 \(70 + (120 \times 0.6) = \) 142 bpm
- きついゾーン（60〜70％）：142 bpm 〜 \(70 + (120 \times 0.7) = \) 154 bpm
つまり、中程度の有酸素運動を行うときは、心拍数をおよそ130〜142 bpmの範囲に保つことを目標にすればよい、というわけです。
よくある質問
なぜ安静時心拍数を入力する必要があるのですか？カルボーネン法では安静時心拍数を計算に取り入れるため、ゾーンがより個人に合ったものになります。同じ年齢でも体力レベルが異なる（＝安静時心拍数が違う）2人は、目標値も異なります。最大心拍数に対する割合だけを使う単純な計算式では、この違いを反映できません。
安静時心拍数はどうやって測ればいいですか？朝、ベッドから起き上がる前、そしてカフェインを摂る前に、60秒間脈拍を数えます。数日間繰り返して平均をとると、より正確な値が得られます。
どのゾーンでトレーニングすればいいですか？軽い〜中程度のゾーンは、持久力づくりや脂肪燃焼を目的とした一定ペースの有酸素運動に適しています。一方、きつい〜最大のゾーンは、短時間の高強度インターバルに向いています。1週間のなかで複数のゾーンを組み合わせると、最も効果的に体力を高められるのが一般的です。なお「\(220 - \text{年齢}\)」はあくまで推定式です。心臓に持病がある方は、必ず医師に相談してください。
