この計算ツールでできること
トライアスリートはランとバイクという2つの主要種目をこなしますが、同じ強度でも種目によって心拍数は変わります。一般にランの心拍数はバイクよりも高くなる傾向があります。本ツールは、広く使われているジョー・フリール（Joe Friel）式を用いて、あなたの乳酸性作業閾値心拍数（LTHR）から5段階の種目別心拍トレーニングゾーンを算出します。特定の国の制度に依存しないため世界中どこでも利用でき、ランとバイクそれぞれに合わせて個別に設定される点が特長です。
使い方
まず種目（ランまたはバイク）を選び、LTHRを1分あたりの拍数（bpm）で入力します。LTHRは、30分間のソロタイムトライアルから求めるのが最適です。全力で取り組んだ後半20分間の平均心拍数を測定してください。その値を入力すると、ゾーン1からゾーン5までのbpm範囲が表示されます。
計算式の解説
各ゾーンの境界値は、LTHRに一定の割合を掛けて求めます。ランの場合、ゾーン1〜5の上限はそれぞれLTHRの85%、89%、94%、99%、102%です。バイクの場合は81%、89%、93%、99%、102%となります。ゾーン4が閾値付近にあたり、ゾーン5は閾値を超えるVO2max域・無酸素的な強度を表します。
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$
計算例
LTHRが165bpmのランナーの場合は次のようになります。ゾーン1は\(165 \times 0.85 = 140\)bpmまで。ゾーン2は141〜\(165 \times 0.89 \approx 147\)bpm。ゾーン3は\(165 \times 0.94 \approx 155\)bpmまで。ゾーン4は\(165 \times 0.99 \approx 163\)bpmまで。ゾーン5は約\(165 \times 1.02 \approx 168\)bpm以上となります。
よくある質問
なぜランとバイクでゾーンを分けるのですか？ 最大心拍数や閾値心拍数は、一般にバイクのほうがランより約5〜10bpm低くなります。同じ数値を使い回すと、バイクのトレーニング強度が高くなりすぎてしまうためです。
LTHRはどのくらいの頻度で再測定すべきですか？ トレーニング期間中は6〜8週間ごとが目安です。フィットネスの向上に伴って閾値も変化するためです。
これは医学的なアドバイスですか？ いいえ。これらのゾーンはあくまでトレーニングの目安です。激しい運動を始める前には医師にご相談ください。
