这个计算器能做什么
铁人三项运动员要在两个主要项目中训练，而在相同强度下，它们对应的心率并不一样——通常跑步时的心率会比骑行时更高。本工具采用业内广泛使用的 Joe Friel 方法，依据你的乳酸阈心率（LTHR），分别为跑步和骑行计算出 5 个专项心率训练区间。计算公式不受国家或地区限制（全球通用），但会针对跑步与骑行分别进行校准。
如何使用
先选择运动项目（跑步或骑行），再输入你的 LTHR（单位：次/分钟，bpm）。测算 LTHR 最理想的方法是做一次 30 分钟的个人计时测试：全力骑行或跑步，取最后 20 分钟的平均心率作为 LTHR。输入该数值后，计算器即会给出第 1 区到第 5 区对应的心率范围。
公式详解
每个区间的上限都等于 LTHR 乘以一个固定百分比。对于跑步，第 1～5 区的上限分别为 LTHR 的 85%、89%、94%、99% 和 102%；对于骑行，则为 81%、89%、93%、99% 和 102%。第 4 区正好覆盖你的阈值附近，第 5 区则代表超过阈值的最大摄氧量（VO2 max）和无氧强度。
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$
实例演示
以 LTHR 为 165 bpm 的跑者为例：第 1 区为 \(165 \times 0.85 = 140\) bpm 及以下；第 2 区为 141 至 \(165 \times 0.89 \approx 147\) bpm；第 3 区上限为 \(165 \times 0.94 \approx 155\) bpm；第 4 区上限为 \(165 \times 0.99 \approx 163\) bpm；第 5 区约为 \(165 \times 1.02 \approx 168\) bpm 及以上。
常见问题
为什么跑步和骑行要分开设区间？骑行时的最大心率和阈值心率通常比跑步低约 5～10 bpm，如果两者套用同一组数值，骑行训练的强度就会被推得过高。
多久重新测一次 LTHR？在一个训练周期内建议每 6～8 周测一次，因为体能的变化会让你的阈值随之改变。
这算医疗建议吗？不算。这些区间只是训练参考；开始高强度运动前，请先咨询医生。
