Что считает этот калькулятор
Триатлет тренируется в двух основных дисциплинах, и при одинаковой нагрузке пульс в них отличается: на беге сердце обычно работает заметнее, чем на велосипеде. Этот инструмент строит пять пульсовых зон отдельно для каждого вида спорта на основе вашего пульса на пороге лактата (ПАНО, LTHR) по популярной методике Джо Фрила. Калькулятор универсален для любой страны, но рассчитывается раздельно для бега и велосипеда.
Как пользоваться
Выберите дисциплину (бег или велосипед) и введите свой ПАНО в ударах в минуту. Точнее всего порог лактата определяется по 30-минутному соло-тесту на максимум усилий: возьмите средний пульс за последние 20 минут такого отрезка. Введите это значение — и калькулятор покажет диапазоны в уд/мин для зон с 1 по 5.
Как работает формула
Граница каждой зоны — это ваш ПАНО, умноженный на фиксированный процент. Для бега верхние границы зон 1–5 составляют 85%, 89%, 94%, 99% и 102% от ПАНО:
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$Для велосипеда — 81%, 89%, 93%, 99% и 102%:
$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.81 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.93 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$Зона 4 охватывает сам порог, а зона 5 — это работа на уровне МПК и анаэробные усилия выше порога.
Пример расчёта
Допустим, у бегуна ПАНО равен 165 уд/мин. Тогда: зона 1 — до \(165 \times 0{,}85 = 140\) уд/мин; зона 2 — от 141 до \(165 \times 0{,}89 \approx 147\) уд/мин; зона 3 — до \(165 \times 0{,}94 \approx 155\) уд/мин; зона 4 — до \(165 \times 0{,}99 \approx 163\) уд/мин; зона 5 — примерно до \(165 \times 1{,}02 \approx 168\) уд/мин и выше.
Частые вопросы
Зачем разные зоны для бега и велосипеда? Максимальный и пороговый пульс на велосипеде обычно на 5–10 уд/мин ниже, чем в беге. Если использовать одни и те же цифры, велотренировки окажутся слишком тяжёлыми.
Как часто перепроверять ПАНО? Каждые 6–8 недель в течение тренировочного цикла — по мере роста формы порог смещается.
Это медицинская рекомендация? Нет. Зоны нужны только как ориентир для тренировок; перед интенсивными нагрузками проконсультируйтесь с врачом.
