Что такое калькулятор 5/3/1?

Методика 5/3/1, разработанная пауэрлифтером Джимом Вендлером, — одна из самых популярных силовых программ для развития базовой силы в приседе, жиме лёжа, становой тяге и армейском жиме. Ключевая идея программы — тренировочный максимум (ТМ), намеренно заниженный показатель, равный 90% от вашего настоящего разового максимума (1ПМ). Все рабочие подходы рассчитываются как проценты именно от тренировочного максимума, а не от реального 1ПМ, благодаря чему каждая тренировка остаётся посильной и легко повторяемой.

Как пользоваться калькулятором

Введите свой разовый максимум в выбранном упражнении, укажите процент тренировочного максимума (стандарт — 90%) и выберите единицы измерения (фунты или килограммы). Калькулятор выдаст ваш тренировочный максимум и полный трёхнедельный цикл рабочих подходов: 65/75/85% на первой неделе, 70/80/90% на второй и 75/85/95% на третьей. Последний подход каждой недели выполняется в режиме AMRAP — на максимальное число повторений.

Разбор формулы

Сначала вычисляется тренировочный максимум: $$\text{ТМ} = \text{1ПМ} \times 0{,}90$$ Затем каждый рабочий подход рассчитывается так: $$\text{Вес подхода} = \text{ТМ} \times \text{процент}$$ Например, верхний подход первой недели — это $\text{ТМ} \times 0{,}85$. Использование ТМ, который на 10% ниже истинного максимума, создаёт запас: вы спокойно выполняете заданные повторения и стабильно прогрессируете, прибавляя к ТМ 5 фунтов (для упражнений на верх тела) или 10 фунтов (для низа тела) в каждом цикле.

Схема: 1ПМ снижается до тренировочного максимума и делится на рабочие подходы — Тренировочный максимум — это 90% от вашего 1ПМ, а каждый рабочий подход — процент от ТМ.

Пример расчёта

Допустим, ваш разовый максимум в жиме лёжа — 200 фунтов. Тренировочный максимум $$\text{ТМ} = 200 \times 0{,}90 = \mathbf{180}\ \textbf{фунтов}$$ Подходы первой недели: $180 \times 0{,}65 = 117$ фунтов, $180 \times 0{,}75 = 135$ фунтов и $180 \times 0{,}85 = 153$ фунта. На практике эти значения округляют до удобного для набора блинов веса.

Столбчатая диаграмма трёх недельных схем процентов рабочих подходов 5/3/1 — Три недельные волны используют растущие проценты от тренировочного максимума.

Частые вопросы

Почему 90%, а не 100%? Запас в 10% делает программу посильной, оставляет ресурс для подходов AMRAP и снижает риск травм.

Нужно ли округлять веса? Да — округляйте до ближайших 5 фунтов или 2,5 кг в зависимости от имеющихся блинов.

Как прогрессировать? После каждого цикла прибавляйте 5 фунтов к ТМ для упражнений на верх тела и 10 фунтов — для низа тела, затем пересчитывайте веса.

Еженедельная схема подходов и повторений 5/3/1

Программа 5/3/1 от Джима Вендлера работает четырёхнедельными циклами. Каждый рабочий вес рассчитывается как процент вашего тренировочного максимума (TM), который составляет 90% вашего истинного одноповторного максимума — а не самого 1RM. Каждый основной подъём тренируется один раз в неделю с тремя рабочими подходами. Последний подход недель 1–3 — это подход AMRAP («столько повторений, сколько возможно»), что означает, что вы выходите за пределы предписанного минимума, чтобы установить рекорд по количеству повторений при сохранении хорошей техники.

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3 (топ / AMRAP)
Неделя 1 (5s)	65% × 5	75% × 5	85% × 5+
Неделя 2 (3s)	70% × 3	80% × 3	90% × 3+
Неделя 3 (5/3/1)	75% × 5	85% × 3	95% × 1+
Неделя 4 (облегчённая)	40% × 5	50% × 5	60% × 5

Все приведённые выше проценты рассчитываются от тренировочного максимума. Знак «+» обозначает подход AMRAP; облегчённая неделя (неделя 4) не содержит подхода AMRAP и выполняется с намеренно лёгким усилием для восстановления перед следующим циклом, в котором тренировочный максимум обычно увеличивается на 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и на 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

Ключевые термины 5/3/1

Тренировочный максимум (TM): Рабочее число, на основе которого рассчитываются все проценты в программе 5/3/1, установлено на уровне 90% вашего истинного или предполагаемого 1RM. Использование субмаксимального тренировочного максимума оставляет место для продуктивных подходов AMRAP и стабильного прогресса.
1RM (одноповторный максимум): Максимальный вес, который вы можете поднять за одно полное повторение упражнения. Его можно проверить непосредственно или оценить на основе субмаксимального подхода, используя формулу, такую как Epley или Brzycki.
AMRAP: «Столько повторений, сколько возможно». Последний верхний подход недель 1–3 (подход «+»), выполняемый максимальным количеством чистых повторений, чтобы стимулировать прогресс и оценить силовые показатели.
Рабочий подход: Предписанный подход с целевым процентом от тренировочного максимума, в отличие от разминочного подхода. В программе 5/3/1 каждый подъём содержит три рабочих подхода за сеанс.
Цикл: Один полный четырёхнедельный блок (неделя 5s, неделя 3s, неделя 5/3/1, облегчённая неделя). В конце цикла тренировочный максимум увеличивается перед началом следующего блока.
Облегчённая неделя: Более лёгкая четвёртая неделя (40/50/60% × 5), используемая для восстановления и управления усталостью перед увеличением тренировочного максимума для следующего цикла.
Приседание: Упражнение для нижней части тела, при котором штанга располагается на спине, и вы приседаете вниз и встаёте обратно. Одно из четырёх основных упражнений программы 5/3/1.
Жим лёжа: Упражнение на жим верхней части тела, выполняемое лёжа на скамье, толкая штангу от груди до полного разгибания рук.
Становая тяга: Упражнение на тягу для всего тела, при котором штанга поднимается с пола в стоячее положение с зафиксированными руками.
Жим над головой: Жим стоя из положения над плечами (также называется военный жим), при котором штанга толкается от плеч над головой. Это четвёртое основное упражнение программы 5/3/1 и обычно прогрессирует быстрее всего в небольших приращениях.

Калькулятор тренировочного максимума 5/3/1

Введите расчет

Математическая формула

Результатов