什么是 5/3/1 计算器？
5/3/1 训练法由力量举运动员吉姆·温德勒（Jim Wendler）创立，是目前最受欢迎的力量训练计划之一，专门用来提升深蹲、卧推、硬拉和站姿推举这四大动作的绝对力量。这套计划的核心概念是训练最大值（Training Max，简称 TM）——一个刻意设定得偏保守的数值，等于你真实极限单次最大重量（1RM）的 90%。所有训练组的重量都按这个训练最大值的百分比来计算，而不是按你的真实 1RM，从而让每一次训练都更可持续、更容易重复完成。
如何使用
输入你某个动作的极限单次重量（1RM），选择训练最大值的百分比（标准为 90%），再选定单位（磅 lb 或千克 kg）。计算器会给出你的训练最大值，以及完整三周循环的训练组重量：第 1 周为 65/75/85%，第 2 周为 70/80/90%，第 3 周为 75/85/95%。每周的最后一组都是 AMRAP（在保证动作质量的前提下尽可能多做次数）。
公式详解
首先计算训练最大值：
$$\text{TM} = \text{1RM} \times 0.90$$每个训练组的重量则为：
$$\text{组重量} = \text{TM} \times \text{对应百分比}$$例如，第 1 周的最高一组为 \(\text{TM} \times 0.85\)。使用比真实极限低 10% 的训练最大值，相当于预留了一个缓冲空间，让你能够顺利完成计划要求的次数，并稳步进步——每个循环结束后，上肢动作的 TM 加 5 lb，下肢动作的 TM 加 10 lb。
实例演示
假设你的卧推 1RM 为 200 lb。训练最大值 \(= 200 \times 0.90 =\) 180 lb。第 1 周各组：\(180 \times 0.65 = 117\) lb，\(180 \times 0.75 = 135\) lb，\(180 \times 0.85 = 153\) lb。实际训练时，你应把这些数值就近凑成方便加片的重量。
5/3/1 每周组数和次数方案
Jim Wendler 的 5/3/1 计划以四周为一个周期运行。每个工作重量都根据你的训练最大值（TM）计算，即真实一次最大值的 90% — 而非 1RM 本身的 90%。每个主要动作每周训练一次，分三组工作组。第 1-3 周的最后一组是 AMRAP 组（"尽可能多的次数"），意思是你要在规定的最低次数之外继续完成尽可能多的次数来创造新的次数纪录，同时保持良好的动作形态。
| 第周 | 第 1 组 | 第 2 组 | 第 3 组（顶部 / AMRAP） |
|---|---|---|---|
| 第 1 周（5 次） | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第 2 周（3 次） | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第 3 周（5/3/1） | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 第 4 周（减量） | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
上述所有百分比都是基于训练最大值。"+" 表示 AMRAP 组；减量周（第 4 周）没有 AMRAP 组，以故意放松的强度进行以便在下一个周期之前恢复，下一个周期通常会将上身动作的 TM 增加 5 磅，下身动作的 TM 增加 10 磅。
关键 5/3/1 术语
- 训练最大值（TM）
- 所有 5/3/1 百分比的基础工作数字，设定为真实或估算 1RM 的 90%。使用低于最大值的 TM 为高效的 AMRAP 组和稳定进度留出了余地。
- 1RM（一次最大值）
- 你能单次完成一个动作的完整重复的最大重量。可以直接测试或通过使用 Epley 或 Brzycki 等公式从最大值以下的组推算估计。
- AMRAP
- "尽可能多的次数"。第 1-3 周的最后顶部组（"+" 组），尽可能多次完成干净的重复来推动进度和评估力量。
- 工作组
- 在训练最大值的目标百分比处进行的规定组，与热身组相对。在 5/3/1 中，每次举重每个动作有三组工作组。
- 周期
- 一个完整的四周块（5 次周、3 次周、5/3/1 周、减量周）。在一个周期结束时，训练最大值会在下一个块开始前增加。
- 减量
- 较轻的第四周（40/50/60% × 5）用于恢复并在增加下一个周期的训练最大值前管理疲劳。
- 深蹲
- 一个下身主要动作，杆置于背部，你蹲下然后站起。是四个核心 5/3/1 动作之一。
- 卧推
- 一个上身按压动作，在长凳上进行，将杆从胸部按压到完全伸展的手臂。
- 硬举
- 一个全身拉动动作，杆从地板提起到站立、锁定的位置。
- 肩上推举
- 一个站立肩推动作（也称为军事推举），杆从肩部推至头顶。它是第四个核心 5/3/1 动作，通常以小幅增量进度最快。
常见问题
为什么是 90% 而不是 100%？这 10% 的缓冲让计划更可持续，为 AMRAP 组留出空间，同时降低受伤风险。
需要对重量取整吗？需要——根据你手头的杠铃片，就近取整到 5 lb 或 2.5 kg。
如何进阶？每完成一个循环后，把上肢动作的 TM 加 5 lb、下肢动作的 TM 加 10 lb，然后重新计算即可。
