¿Qué es la calculadora 5/3/1?
El método 5/3/1, creado por el powerlifter Jim Wendler, es uno de los programas de fuerza más populares para ganar fuerza pura en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Una de las claves del programa es el Training Max (TM): una cifra deliberadamente conservadora que se fija en el 90% de tu repetición máxima real (1RM). Todas las series de trabajo se calculan después como porcentajes de este Training Max, y no de tu 1RM real, lo que hace que cada entrenamiento sea sostenible y repetible.
Cómo usarla
Introduce tu repetición máxima para un ejercicio concreto, elige el porcentaje de Training Max (el estándar es el 90%) y selecciona las unidades (lb o kg). La calculadora te devuelve tu Training Max junto con la ola completa de tres semanas de series de trabajo: 65/75/85% en la semana 1, 70/80/90% en la semana 2 y 75/85/95% en la semana 3. La última serie de cada semana es una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
La fórmula explicada
Primero se obtiene el Training Max: $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0{,}90$$ Cada serie de trabajo es entonces $$\text{Peso de la serie} = \text{TM} \times \text{porcentaje}$$ Por ejemplo, la serie pesada de la semana 1 es \(\text{TM} \times 0{,}85\). Usar un TM un 10% por debajo de tu máximo real crea un margen de seguridad que te permite cumplir las repeticiones marcadas y progresar de forma constante añadiendo 5 lb (tren superior) o 10 lb (tren inferior) al TM en cada ciclo.
Ejemplo práctico
Supongamos que tu 1RM en press de banca es de 200 lb. Training Max = \(200 \times 0{,}90 = \mathbf{180}\) lb. Series de la semana 1: \(180 \times 0{,}65 = 117\) lb, \(180 \times 0{,}75 = 135\) lb y \(180 \times 0{,}85 = 153\) lb. En la práctica, redondearías estos valores al peso más cómodo según tus discos.
Esquema de Series y Repeticiones Semanal 5/3/1
El programa 5/3/1 de Jim Wendler se ejecuta en ciclos de cuatro semanas. Todos los pesos de trabajo se calculan como un porcentaje de su Máximo de Entrenamiento (TM), que es el 90% de su verdadero máximo de una repetición — no del propio 1RM. Cada levantamiento principal se entrena una vez por semana con tres series de trabajo. La serie final de las semanas 1–3 es una serie AMRAP ("tantas repeticiones como sea posible"), lo que significa que superá el mínimo prescrito para establecer un récord de repeticiones manteniendo buena forma.
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 (máximo / AMRAP) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 (5s) | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 (3s) | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 (5/3/1) | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Semana 4 (Descarga) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Todos los porcentajes anteriores son del Máximo de Entrenamiento. El "+" denota la serie AMRAP; la semana de descarga (Semana 4) no tiene serie AMRAP y se realiza con un esfuerzo deliberadamente ligero para recuperarse antes del siguiente ciclo, donde el TM generalmente se incrementa en 5 lb para los levantamientos de tren superior y 10 lb para los levantamientos de tren inferior.
Términos Clave 5/3/1
- Máximo de Entrenamiento (TM)
- El número de trabajo en el que se basan todos los porcentajes de 5/3/1, establecido al 90% de su 1RM verdadero o estimado. Usar un TM submáximo deja margen para series AMRAP productivas y una progresión constante.
- 1RM (Máximo de Una Repetición)
- El peso máximo que puede levantar para una sola repetición completa de un ejercicio. Se puede probar directamente o estimar a partir de una serie submáxima utilizando una fórmula como Epley o Brzycki.
- AMRAP
- "Tantas Repeticiones Como Sea Posible". La serie máxima final de las semanas 1–3 (la serie "+"), realizada por tantas repeticiones limpias como pueda para impulsar el progreso y evaluar la fuerza.
- Serie de trabajo
- Una serie prescrita en un porcentaje objetivo del Máximo de Entrenamiento, a diferencia de una serie de calentamiento. En 5/3/1, cada levantamiento tiene tres series de trabajo por sesión.
- Ciclo
- Un bloque completo de cuatro semanas (semana de 5s, semana de 3s, semana de 5/3/1, descarga). Al final de un ciclo, el Máximo de Entrenamiento se incrementa antes de que comience el siguiente bloque.
- Descarga
- La cuarta semana más ligera (40/50/60% × 5) utilizada para la recuperación y para manejar la fatiga antes de aumentar el Máximo de Entrenamiento para el siguiente ciclo.
- Sentadilla
- Un levantamiento principal de tren inferior en el que la barra descansa en la espalda mientras baja en sentadilla y se levanta. Uno de los cuatro levantamientos principales 5/3/1.
- Press de Banca
- Un levantamiento de empuje de tren superior realizado acostado en un banco, empujando la barra desde el pecho hasta la extensión completa del brazo.
- Peso Muerto
- Un levantamiento de tracción de cuerpo completo en el cual la barra se levanta desde el piso hasta una posición de pie con bloqueo.
- Press de Hombros
- Un press de hombros de pie (también llamado press militar) en el que la barra se empuja desde los hombros hacia arriba. Es el cuarto levantamiento principal 5/3/1 y generalmente progresa más rápido en incrementos pequeños.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el 90% y no el 100%? Ese margen del 10% hace que el programa sea sostenible, deja espacio para las series AMRAP y reduce el riesgo de lesión.
¿Debo redondear los pesos? Sí: redondea al múltiplo de 5 lb o 2,5 kg más cercano según los discos que tengas.
¿Cómo progreso? Tras cada ciclo, suma 5 lb a los TM del tren superior y 10 lb a los del tren inferior, y vuelve a calcular.
