¿Qué es la Calculadora de Ritmos de Entrenamiento?
Esta herramienta transforma el ritmo de una carrera reciente en los ritmos más lentos a los que deberías rodar en tus entrenamientos del día a día. Correr siempre a tope acaba pasando factura en forma de sobreentrenamiento y lesiones, por eso los entrenadores asignan velocidades distintas según el tipo de sesión. Al partir de un resultado que realmente has conseguido, la calculadora te ofrece objetivos de ritmo realistas y personalizados, en lugar de estimaciones genéricas.
Cómo se usa
Introduce la distancia de una carrera reciente en kilómetros y el tiempo en el que la terminaste (minutos y segundos). La calculadora calcula primero tu ritmo de carrera y después lo multiplica por un factor propio de cada zona de entrenamiento. Anota el valor en segundos por kilómetro de cada zona y úsalo para programar tu reloj o la cinta de correr.
La fórmula explicada
El ritmo de carrera es el tiempo total en segundos dividido entre la distancia en kilómetros. Cada ritmo de entrenamiento se obtiene multiplicando ese ritmo de carrera por un factor de ralentización: los rodajes a tempo son aproximadamente un 6 % más lentos (1,06), el umbral un 10 % más lento (1,10), los rodajes suaves o de recuperación en torno a un 25 % más lentos (1,25) y los rodajes largos alrededor de un 30 % más lentos (1,30). Cuanto mayor es el factor, más segundos por kilómetro y, por tanto, un ritmo más lento y cómodo.
$$\text{Ritmo de carrera} = \frac{60 \times \text{Minutos} + \text{Segundos}}{\text{Distancia (km)}}\ \text{s/km}$$
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1{,}06\,P \\ \text{Umbral} &= 1{,}10\,P \\ \text{Suave} &= 1{,}25\,P \\ \text{Largo} &= 1{,}30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{donde}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutos} + \text{Segundos}}{\text{Distancia (km)}} \end{gathered}$$
Ejemplo práctico
Imagina que has corrido un 5 km en 25:00. Eso son 1500 segundos para 5 km, así que tu ritmo de carrera es de 300 segundos/km (5:00 por km). Tu ritmo suave sería \(300 \times 1{,}25 = 375\) segundos/km (6:15 por km), el tempo \(300 \times 1{,}06 = 318\) segundos/km y el rodaje largo \(300 \times 1{,}30 = 390\) segundos/km. Estos son los ritmos a los que debes apuntar en cada tipo de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué carrera debo usar? Elige una en la que hayas competido a fondo en las últimas semanas, para que los ritmos reflejen tu forma física actual.
¿Por qué son tan lentos los ritmos suaves? El rodaje suave desarrolla la resistencia aeróbica con poco estrés; correrlo demasiado rápido echa por tierra su objetivo y retrasa la recuperación.
¿Puedo pasar de segundos por km a un ritmo en min:seg? Sí: divide los segundos entre 60 para obtener los minutos y toma el resto como segundos. Por ejemplo, \(375\ \text{s/km} = 6\ \text{min}\ 15\ \text{s}\) por km.
