什麼是訓練配速計算機？
這個工具能把你近期比賽的配速，換算成日常訓練時應該採用的較慢配速。如果天天用比賽強度衝刺，很容易過度訓練、甚至受傷，因此教練會針對不同課表安排不同的速度。由於計算的起點是你實際跑出來的成績，因此得到的配速目標更貼近現況、也更個人化，而不是套用一體適用的粗略數字。
使用方法
輸入你近期一場比賽的距離（以公里計）以及完賽時間（分鐘與秒數）。計算機會先算出你的比賽配速，再依各訓練區間乘上對應係數。接著只要讀取每個區間的「每公里秒數」，把它設定到你的運動手錶或跑步機上即可。
公式說明
比賽配速等於比賽總秒數除以距離（公里）。
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$每一種訓練配速，都是把比賽配速乘上一個「放慢係數」：節奏跑大約慢 6%（\(1.06\)）、乳酸閾值慢 10%（\(1.10\)）、輕鬆跑／恢復跑約慢 25%（\(1.25\)）、長距離跑約慢 30%（\(1.30\)）。
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$係數越大，代表每公里所需秒數越多，也就是配速越慢、跑起來越輕鬆。
實際範例
假設你在一場 5 公里賽事中跑出 25:00。換算下來是 5 公里用了 1500 秒，因此比賽配速為每公里 300 秒（每公里 5:00）。你的輕鬆跑配速是 \(300 \times 1.25 = 375\) 每公里秒（每公里 6:15）；節奏跑是 \(300 \times 1.06 = 318\) 每公里秒；長距離跑則是 \(300 \times 1.30 = 390\) 每公里秒。這些就是你在對應課表中應該瞄準的配速。
常見問題
該用哪一場比賽？ 選一場你在最近幾週內全力以赴的賽事，這樣算出來的配速才能反映你目前的體能狀態。
為什麼輕鬆跑配速慢這麼多？ 輕鬆跑是以低負荷打造有氧耐力的基礎；跑得太快不但失去原本的目的，還會拖慢身體的恢復。
可以把每公里秒數換成「分:秒」配速嗎？ 可以——將秒數除以 60 得到分鐘，餘數即為秒數。例如每公里 375 秒，就是每公里 6 分 15 秒。
