Qu'est-ce que le calculateur d'allure d'entraînement ?
Cet outil convertit l'allure d'une course récente en allures plus lentes, celles que vous devriez adopter au quotidien à l'entraînement. Courir vite en permanence mène tout droit au surentraînement et aux blessures : c'est pourquoi les coachs prescrivent des vitesses différentes selon les séances. En partant d'un résultat que vous avez réellement réalisé, le calculateur vous donne des objectifs d'allure réalistes et personnalisés, plutôt que des estimations toutes faites.
Comment l'utiliser
Saisissez la distance d'une course récente en kilomètres et le temps réalisé (minutes et secondes). Le calculateur détermine d'abord votre allure de course, puis la multiplie par un coefficient propre à chaque zone d'entraînement. Relevez la valeur en secondes par kilomètre de chaque zone et utilisez-la pour régler votre montre ou votre tapis de course.
La formule expliquée
L'allure de course correspond au temps total de la course en secondes divisé par la distance en kilomètres. Chaque allure d'entraînement s'obtient en multipliant cette allure de course par un coefficient de ralentissement :
$$\text{Allure de course} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Secondes}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$les séances de tempo sont environ 6 % plus lentes (1,06), le seuil 10 % plus lent (1,10), l'endurance fondamentale et la récupération environ 25 % plus lentes (1,25), et les sorties longues environ 30 % plus lentes (1,30). Plus le coefficient est élevé, plus on ajoute de secondes au kilomètre : l'allure devient donc plus lente et plus confortable.
$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1{,}06\,P \\ \text{Seuil} &= 1{,}10\,P \\ \text{Endurance} &= 1{,}25\,P \\ \text{Longue} &= 1{,}30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{où}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Secondes}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
Exemple concret
Imaginons que vous ayez bouclé un 5 km en 25:00. Cela représente 1500 secondes pour 5 km, soit une allure de course de 300 secondes/km (5:00 au km). Votre allure d'endurance vaut alors \(300 \times 1{,}25 = 375\) secondes/km (6:15 au km), votre allure tempo \(300 \times 1{,}06 = 318\) secondes/km, et votre sortie longue \(300 \times 1{,}30 = 390\) secondes/km. Ce sont les allures à viser pour les séances correspondantes.
FAQ
Quelle course choisir ? Optez pour une épreuve que vous avez courue à fond ces dernières semaines, afin que les allures reflètent votre forme actuelle.
Pourquoi les allures d'endurance sont-elles si lentes ? La course en endurance développe la capacité aérobie avec peu de stress ; la courir trop vite va à l'encontre de son objectif et ralentit la récupération.
Comment convertir des secondes par km en allure min:sec ? Divisez les secondes par 60 pour obtenir les minutes et gardez le reste comme secondes. Par exemple, 375 s/km = 6 min 15 s au km.
