Qu'est-ce que les zones de puissance en vélo ?
Les zones de puissance découpent l'intensité de votre entraînement en plages définies en pourcentage de votre FTP (Functional Threshold Power, ou puissance au seuil fonctionnel) — la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ une heure. S'entraîner par zone de puissance permet de cibler une adaptation physiologique précise (brûlage des graisses, endurance prolongée, seuil lactique, VO₂ max) plutôt que de naviguer aux sensations. Ce calculateur s'appuie sur le modèle à 7 zones d'Andrew Coggan, largement adopté dans le monde du cyclisme.
Comment utiliser ce calculateur
Saisissez votre FTP actuelle en watts : le calculateur affiche aussitôt les plages de watts pour les sept zones. Si vous ne connaissez pas votre FTP, estimez-la à environ 95 % de votre meilleure puissance moyenne sur 20 minutes, ou réalisez un test FTP dédié. Refaites le test toutes les 4 à 6 semaines et mettez le chiffre à jour : à mesure que votre forme progresse, toutes les zones se décalent vers le haut.
La formule expliquée
Chaque limite de zone correspond simplement à votre FTP multipliée par un pourcentage :
$$\text{Watts de la zone} = \text{FTP} \times \text{pourcentage}$$Le modèle Coggan fixe les bornes ainsi : Z1 ≤ 55 %, Z2 56–75 %, Z3 76–90 %, Z4 91–105 %, Z5 106–120 %, Z6 121–150 % et Z7 > 150 % (sprints neuromusculaires).
Exemple concret
Imaginons une FTP de 250 W. La Zone 2 (Endurance) s'étend de \(250 \times 0{,}56 = 140\ \text{W}\) jusqu'à \(250 \times 0{,}75 = 188\ \text{W}\). La Zone 4 (Seuil) va de \(250 \times 0{,}91 = 228\ \text{W}\) à \(250 \times 1{,}05 = 263\ \text{W}\). Une sortie d'endurance régulière vous maintiendra donc autour de 140–188 W, tandis que des intervalles au seuil vous porteront à environ 228–263 W.
FAQ
Ces zones valent-elles aussi pour la fréquence cardiaque ? Non — il s'agit de zones de puissance (en watts). Les zones de fréquence cardiaque reposent sur d'autres pourcentages de la FC au seuil et réagissent toujours avec un temps de retard sur l'effort.
Pourquoi la Z4 dépasse-t-elle 100 % ? La FTP se situe à peu près au milieu de la zone de seuil ; celle-ci l'encadre donc (91–105 %). De courts efforts au seuil peuvent ponctuellement dépasser la FTP.
À quelle fréquence faut-il actualiser sa FTP ? Toutes les 4 à 6 semaines, ou après un changement notable de condition physique, afin que vos zones restent justes.
