什么是骑行功率区间？
功率区间把训练强度按功能阈值功率（FTP）的百分比划分成若干档。FTP指的是你大约能维持一小时的最高平均功率。按功率区间训练，可以精准刺激某一类身体适应（燃脂、持续耐力、乳酸阈值、最大摄氧量），而不是凭感觉瞎练。本计算器采用业内广泛使用的 Andrew Coggan 7区间模型。
如何使用本计算器
输入你当前的 FTP（以瓦特为单位），计算器会立即给出全部七个区间对应的瓦特范围。如果你不知道自己的 FTP，可以用 20 分钟最佳平均功率的约 95% 作为估算值，或者专门做一次 FTP 测试。建议每 4–6 周重新测试一次并更新数值——体能提升后，每个区间的功率门槛都会随之上移。
计算公式详解
每个区间的边界，其实就是 FTP 乘以一个百分比：$$\text{Zone Bound} = \text{FTP (W)} \times \%_{\text{FTP}}$$。Coggan 模型对边界的定义为：Z1 \(\le 55\%\)、Z2 \(56\text{–}75\%\)、Z3 \(76\text{–}90\%\)、Z4 \(91\text{–}105\%\)、Z5 \(106\text{–}120\%\)、Z6 \(121\text{–}150\%\)，以及 Z7 \(>150\%\)（神经肌肉冲刺）。
实例演算
假设你的 FTP 是 250 W。第 2 区（耐力区）的范围是 $$250 \times 0.56 = 140 \text{ W}$$ 到 $$250 \times 0.75 = 188 \text{ W}$$；第 4 区（阈值区）则是 $$250 \times 0.91 = 228 \text{ W}$$ 到 $$250 \times 1.05 = 263 \text{ W}$$。也就是说，平稳的耐力骑行应把功率保持在 140–188 W 左右，而阈值间歇则要把功率推到大约 228–263 W。
常见问题
这些区间也适用于心率吗？不适用——这里说的是功率（瓦特）区间。心率区间用的是阈值心率的不同百分比，而且心率反应会滞后于实际发力。
为什么 Z4 会超过 100%？FTP 大致定义在阈值的中点附近，因此阈值区间会横跨这个点（91–105%）。短时间的阈值发力可以短暂超过 FTP。
应该多久更新一次 FTP？每 4–6 周一次，或在体能明显变化后及时更新，这样区间才能保持准确。
