Что такое силовые зоны в велоспорте?
Силовые зоны делят интенсивность тренировки на диапазоны, заданные как проценты от вашей пороговой мощности (FTP, Functional Threshold Power) — это максимальная средняя мощность, которую вы способны удерживать примерно час. Тренируясь по зонам мощности, вы прицельно развиваете конкретную физиологическую адаптацию (жиросжигание, длительную выносливость, лактатный порог, VO₂max), а не работаете «на глаз». Этот калькулятор использует общепринятую 7-зонную модель Эндрю Коггана.
Как пользоваться калькулятором
Введите свой текущий FTP в ваттах — и калькулятор мгновенно покажет диапазоны мощности для всех семи зон. Если FTP неизвестен, оцените его примерно как 95% от вашей лучшей средней мощности за 20 минут или пройдите полноценный FTP-тест. Перепроверяйте показатель каждые 4–6 недель и обновляйте число: с ростом формы все зоны смещаются вверх.
Разбираем формулу
Граница каждой зоны — это просто ваш FTP, умноженный на процент:
$$\text{Мощность зоны} = \text{FTP} \times \text{процент}$$Модель Коггана задаёт границы так: Z1 ≤55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150% и Z7 >150% (нейромышечные спринты).
Пример расчёта
Допустим, ваш FTP равен 250 Вт. Зона 2 (выносливость) тянется от \(250 \times 0{,}56 = 140\) Вт до \(250 \times 0{,}75 = 188\) Вт. Зона 4 (порог) — от \(250 \times 0{,}91 = 228\) Вт до \(250 \times 1{,}05 = 263\) Вт. Значит, спокойная выносливостная поездка должна держать вас около 140–188 Вт, а пороговые интервалы выводят примерно на 228–263 Вт.
Частые вопросы
Подходят ли эти зоны для пульса? Нет — это зоны мощности (в ваттах). Пульсовые зоны рассчитываются от другого процента пороговой ЧСС и реагируют на нагрузку с задержкой.
Почему Z4 уходит выше 100%? FTP определён около середины порога, поэтому пороговая зона расположена по обе стороны от него (91–105%). Короткие пороговые усилия могут ненадолго превышать FTP.
Как часто обновлять FTP? Каждые 4–6 недель или после заметного изменения формы — так зоны останутся точными.
