사이클 파워존 계산기

계산 입력

기능적 역치 파워 (FTP, 와트)

결과

나의 FTP

250

와트 — 모든 파워존의 기준값

존	FTP 대비 %	파워 구간 (W)
Z1 — 액티브 리커버리	≤ 55%	≤ 138
Z2 — 지구력	56–75%	140–188
Z3 — 템포	76–90%	190–225
Z4 — 역치	91–105%	228–262
Z5 — VO₂ 맥스	106–120%	265–300
Z6 — 무산소	121–150%	302–375
Z7 — 신경근	> 150%	최대 노력

사이클 파워존이란?

파워존은 훈련 강도를 기능적 역치 파워(FTP)의 백분율 구간으로 나눈 것입니다. FTP란 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워를 말하죠. 파워존 기반으로 훈련하면 '느낌'에 의존해 막연히 타는 대신, 지방 연소·지속 지구력·젖산 역치·VO₂ 맥스 같은 특정 생리적 적응을 정확히 겨냥할 수 있습니다. 이 계산기는 전 세계적으로 널리 쓰이는 앤드루 코건(Andrew Coggan)의 7존 모델을 따릅니다.

코건의 7개 파워 존은 액티브 리커버리에서 신경근 파워까지 강도가 점점 높아집니다.

계산기 사용법

현재 FTP를 와트 단위로 입력하면 7개 존의 와트 구간이 즉시 계산됩니다. FTP를 모른다면 20분 최고 평균 파워의 약 95%로 추정하거나, 별도의 FTP 테스트를 진행해 보세요. 체력이 향상되면 모든 존이 위로 이동하므로, 4~6주마다 다시 테스트해 수치를 업데이트하는 것이 좋습니다.

계산 공식

모든 존의 경계값은 FTP에 백분율을 곱한 값일 뿐입니다:

$$\text{존 와트} = \text{FTP} \times \text{백분율}$$

코건 모델의 경계는 다음과 같습니다. Z1 ≤55%, Z2 56~75%, Z3 76~90%, Z4 91~105%, Z5 106~120%, Z6 121~150%, Z7 >150%(신경근 스프린트).

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각 존의 경계는 단순히 FTP에 해당 존의 비율을 곱한 값입니다.

계산 예시

FTP가 250W라고 가정해 봅시다. 존2(지구력)는 \(250 \times 0.56 = 140\,\text{W}\)부터 \(250 \times 0.75 = 188\,\text{W}\)까지입니다. 존4(역치)는 \(250 \times 0.91 = 228\,\text{W}\)부터 \(250 \times 1.05 = 263\,\text{W}\)까지죠. 따라서 꾸준한 지구력 라이딩은 140~188W 정도를 유지하고, 역치 인터벌은 약 228~263W까지 끌어올리면 됩니다.

자주 묻는 질문

이 존을 심박수에도 적용할 수 있나요? 아니요. 이건 파워(와트) 존입니다. 심박수 존은 역치 심박수의 다른 백분율을 사용하며, 실제 운동 강도보다 반응이 늦게 따라옵니다.

왜 Z4가 100%를 넘어가나요? FTP는 역치의 중간 지점 근처로 정의되기 때문에, 역치 존이 그 지점을 걸치게(91~105%) 됩니다. 짧은 역치 노력에서는 순간적으로 FTP를 넘길 수 있습니다.

FTP는 얼마나 자주 업데이트해야 하나요? 4~6주마다, 또는 체력에 뚜렷한 변화가 있을 때 업데이트하면 존이 항상 정확하게 유지됩니다.