사이클 파워존이란?
파워존은 훈련 강도를 기능적 역치 파워(FTP)의 백분율 구간으로 나눈 것입니다. FTP란 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워를 말하죠. 파워존 기반으로 훈련하면 '느낌'에 의존해 막연히 타는 대신, 지방 연소·지속 지구력·젖산 역치·VO₂ 맥스 같은 특정 생리적 적응을 정확히 겨냥할 수 있습니다. 이 계산기는 전 세계적으로 널리 쓰이는 앤드루 코건(Andrew Coggan)의 7존 모델을 따릅니다.
계산기 사용법
현재 FTP를 와트 단위로 입력하면 7개 존의 와트 구간이 즉시 계산됩니다. FTP를 모른다면 20분 최고 평균 파워의 약 95%로 추정하거나, 별도의 FTP 테스트를 진행해 보세요. 체력이 향상되면 모든 존이 위로 이동하므로, 4~6주마다 다시 테스트해 수치를 업데이트하는 것이 좋습니다.
계산 공식
모든 존의 경계값은 FTP에 백분율을 곱한 값일 뿐입니다:
$$\text{존 와트} = \text{FTP} \times \text{백분율}$$코건 모델의 경계는 다음과 같습니다. Z1 ≤55%, Z2 56~75%, Z3 76~90%, Z4 91~105%, Z5 106~120%, Z6 121~150%, Z7 >150%(신경근 스프린트).
계산 예시
FTP가 250W라고 가정해 봅시다. 존2(지구력)는 \(250 \times 0.56 = 140\,\text{W}\)부터 \(250 \times 0.75 = 188\,\text{W}\)까지입니다. 존4(역치)는 \(250 \times 0.91 = 228\,\text{W}\)부터 \(250 \times 1.05 = 263\,\text{W}\)까지죠. 따라서 꾸준한 지구력 라이딩은 140~188W 정도를 유지하고, 역치 인터벌은 약 228~263W까지 끌어올리면 됩니다.
자주 묻는 질문
이 존을 심박수에도 적용할 수 있나요? 아니요. 이건 파워(와트) 존입니다. 심박수 존은 역치 심박수의 다른 백분율을 사용하며, 실제 운동 강도보다 반응이 늦게 따라옵니다.
왜 Z4가 100%를 넘어가나요? FTP는 역치의 중간 지점 근처로 정의되기 때문에, 역치 존이 그 지점을 걸치게(91~105%) 됩니다. 짧은 역치 노력에서는 순간적으로 FTP를 넘길 수 있습니다.
FTP는 얼마나 자주 업데이트해야 하나요? 4~6주마다, 또는 체력에 뚜렷한 변화가 있을 때 업데이트하면 존이 항상 정확하게 유지됩니다.
