5/3/1 계산기란?
5/3/1 프로그램은 파워리프터 짐 웬들러(Jim Wendler)가 고안한 방식으로, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트·오버헤드프레스에서 순수 근력을 키우는 데 가장 널리 쓰이는 근력 운동 프로그램 중 하나입니다. 이 프로그램의 핵심은 바로 트레이닝 맥스(TM)입니다. 트레이닝 맥스는 실제 1회 최대 반복 중량(1RM)의 90%로 일부러 낮게 잡은 수치인데요, 모든 워킹 세트를 실제 1RM이 아니라 이 트레이닝 맥스의 퍼센트로 계산하기 때문에 매 세션이 무리 없이 지속 가능하고 반복할 수 있게 됩니다.
사용 방법
해당 종목의 1회 최대 반복 중량(1RM)을 입력하고, 트레이닝 맥스 비율(보통 90%가 표준)을 선택한 뒤 단위(lb 또는 kg)를 고르세요. 그러면 계산기가 트레이닝 맥스와 함께 3주 사이클 전체의 워킹 세트를 보여 줍니다. 1주차는 65/75/85%, 2주차는 70/80/90%, 3주차는 75/85/95%로 구성되며, 각 주차의 마지막 세트는 AMRAP(가능한 최대 반복) 세트입니다.
계산 공식
먼저 트레이닝 맥스를 구합니다: $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0.90$$ 그다음 각 워킹 세트 중량은 $$\text{세트 중량} = \text{TM} \times \text{비율}$$로 계산합니다. 예를 들어 1주차 톱 세트는 \(\text{TM} \times 0.85\)입니다. 실제 최대치보다 10% 낮은 TM을 사용하면 여유 버퍼가 생겨 정해진 반복 횟수를 안정적으로 채울 수 있고, 사이클마다 상체는 5 lb, 하체는 10 lb씩 TM에 더하며 꾸준히 발전할 수 있습니다.
계산 예시
벤치프레스 1RM이 200 lb라고 가정해 봅시다. 트레이닝 맥스 $$\text{TM} = 200 \times 0.90 = 180 \text{ lb}$$입니다. 1주차 세트는 \(180 \times 0.65 = 117\) lb, \(180 \times 0.75 = 135\) lb, \(180 \times 0.85 = 153\) lb가 됩니다. 실제로는 원판 구성에 맞춰 가까운 중량으로 반올림해서 사용하면 됩니다.
5/3/1 주간 세트 & 반복 스킴
Jim Wendler의 5/3/1 프로그램은 4주 사이클로 운영됩니다. 모든 작업 무게는 훈련 최대값(TM)의 백분율로 계산되며, 이는 실제 1회 최대값의 90%입니다(1RM 자체가 아닙니다). 각 주요 리프트는 주당 한 번씩 세 개의 작업 세트로 훈련합니다. 1~3주의 마지막 세트는 AMRAP 세트("최대한 많은 반복 수")이며, 좋은 자세를 유지하면서 정해진 최소값을 넘어 반복 기록을 세우기 위해 밀어붙입니다.
| 주 | 세트 1 | 세트 2 | 세트 3 (탑 / AMRAP) |
|---|---|---|---|
| 1주 (5s) | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2주 (3s) | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3주 (5/3/1) | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 4주 (감량 주간) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
위의 모든 백분율은 훈련 최대값의 백분율입니다. "+"는 AMRAP 세트를 나타냅니다. 감량 주간(4주)은 AMRAP 세트가 없으며 다음 사이클 전에 회복하기 위해 의도적으로 쉬운 노력으로 수행되며, 그곳에서 TM은 일반적으로 상체 리프트의 경우 5 lb, 하체 리프트의 경우 10 lb 증가합니다.
주요 5/3/1 용어
- 훈련 최대값(TM)
- 모든 5/3/1 백분율이 기반하는 작업 번호로, 실제 또는 추정된 1RM의 90%로 설정됩니다. 최대값 이하의 TM을 사용하면 생산적인 AMRAP 세트와 꾸준한 진전을 위한 여유가 남습니다.
- 1RM (1회 최대값)
- 운동의 단일 전체 반복을 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. Epley 또는 Brzycki와 같은 공식을 사용하여 직접 테스트하거나 최대값 이하의 세트에서 추정할 수 있습니다.
- AMRAP
- "최대한 많은 반복 수"입니다. 1~3주의 최종 탑 세트("+" 세트)로, 진전을 유도하고 강도를 측정하기 위해 가능한 많은 깨끗한 반복으로 수행됩니다.
- 작업 세트
- 훈련 최대값의 목표 백분율에서 규정된 세트로, 워밍업 세트와 반대입니다. 5/3/1에서 각 리프트는 세션당 3개의 작업 세트를 가집니다.
- 사이클
- 하나의 완전한 4주 블록(5s 주, 3s 주, 5/3/1 주, 감량 주간). 사이클의 끝에서 훈련 최대값이 다음 블록이 시작되기 전에 증가합니다.
- 감량 주간
- 다음 사이클을 위해 훈련 최대값을 증가시키기 전에 회복 및 피로 관리에 사용되는 가벼운 4번째 주간(40/50/60% × 5)입니다.
- 스쿼트
- 막대가 등에 올려져 있으면서 웅크렸다가 다시 일어나는 하체 주요 리프트입니다. 4가지 핵심 5/3/1 리프트 중 하나입니다.
- 벤치 프레스
- 벤치에 누워 수행되는 상체 눌림 리프트로, 가슴에서 팔 완전 신전까지 막대를 누릅니다.
- 데드리프트
- 막대가 바닥에서 서서 있고 잠긴 위치까지 올려지는 전신 당김 리프트입니다.
- 오버헤드 프레스
- 서서 수행되는 어깨 누르기(군사 프레스라고도 함)로, 막대를 어깨에서 오버헤드까지 누릅니다. 이는 4번째 핵심 5/3/1 리프트이며 일반적으로 작은 증분으로 가장 빠르게 진전합니다.
자주 묻는 질문
왜 100%가 아니라 90%인가요? 10%의 여유 버퍼 덕분에 프로그램을 무리 없이 지속할 수 있고, AMRAP 세트를 위한 여력이 남으며, 부상 위험도 줄어듭니다.
중량은 반올림해야 하나요? 네. 보유한 원판에 맞춰 가장 가까운 5 lb 또는 2.5 kg 단위로 반올림하세요.
어떻게 무게를 늘려가나요? 한 사이클이 끝날 때마다 상체 TM에는 5 lb, 하체 TM에는 10 lb를 더한 뒤 다시 계산하면 됩니다.
