5/3/1 कैलकुलेटर क्या है?
पावरलिफ्टर जिम वेंडलर (Jim Wendler) द्वारा बनाया गया 5/3/1 मेथड स्क्वैट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस में असली ताकत बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग प्रोग्राम्स में से एक है। इस प्रोग्राम का मूल आधार है ट्रेनिंग मैक्स (TM) — एक जानबूझकर रखा गया कम (कंजर्वेटिव) नंबर, जो आपके असली वन-रेप मैक्स (1RM) का 90% होता है। सारे वर्किंग सेट इसी ट्रेनिंग मैक्स के प्रतिशत के हिसाब से निकाले जाते हैं, न कि आपके असली 1RM के — और यही बात हर सेशन को टिकाऊ और बार-बार दोहराने लायक बनाती है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
किसी एक लिफ्ट का अपना वन-रेप मैक्स डालें, ट्रेनिंग मैक्स प्रतिशत चुनें (90% स्टैंडर्ड है), और अपनी यूनिट सेलेक्ट करें (lb या kg)। कैलकुलेटर आपका ट्रेनिंग मैक्स और साथ में तीन हफ्तों की पूरी वेव दिखाता है: हफ्ता 1 में 65/75/85%, हफ्ता 2 में 70/80/90%, और हफ्ता 3 में 75/85/95%। हर हफ्ते का आखिरी सेट AMRAP (जितने ज़्यादा रेप्स हो सकें उतने) होता है।
फॉर्मूला समझें
पहले ट्रेनिंग मैक्स निकाला जाता है: $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0.90$$ फिर हर वर्किंग सेट का वेट होता है $$\text{सेट वेट} = \text{TM} \times \text{प्रतिशत}$$ उदाहरण के लिए, हफ्ता-1 का टॉप सेट होगा \(\text{TM} \times 0.85\)। अपने असली मैक्स से 10% कम TM रखने से एक बफर बन जाता है, जिससे आप अपने तय किए गए रेप्स आराम से पूरे कर पाते हैं और हर साइकल में TM में 5 lb (अपर बॉडी) या 10 lb (लोअर बॉडी) जोड़कर लगातार आगे बढ़ते रहते हैं।
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आपका बेंच प्रेस 1RM 200 lb है। ट्रेनिंग मैक्स $$\text{TM} = 200 \times 0.90 = \textbf{180 lb}$$ हफ्ता-1 के सेट: \(180 \times 0.65 = 117\) lb, \(180 \times 0.75 = 135\) lb, और \(180 \times 0.85 = 153\) lb। प्रैक्टिस में आप इन्हें प्लेट के हिसाब से नज़दीकी वेट तक राउंड कर लेंगे।
5/3/1 साप्ताहिक सेट और रेप्स योजना
जिम वेंडलर द्वारा 5/3/1 प्रोग्राम चार-सप्ताह के चक्र में चलता है। प्रत्येक कार्य वजन आपके ट्रेनिंग मैक्स (TM) के प्रतिशत के रूप में गणना की जाती है, जो आपके सच्चे वन-रेप मैक्स का 90% होता है — 1RM स्वयं का नहीं। प्रत्येक मुख्य लिफ्ट को सप्ताह में एक बार तीन कार्य सेट के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। सप्ताह 1–3 का अंतिम सेट एक AMRAP सेट है ("जितने संभव हो उतने रेप्स"), जिसका अर्थ है कि आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए निर्धारित न्यूनतम से आगे बढ़ते हैं और एक रेप रिकॉर्ड सेट करते हैं।
| सप्ताह | सेट 1 | सेट 2 | सेट 3 (टॉप / AMRAP) |
|---|---|---|---|
| सप्ताह 1 (5s) | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| सप्ताह 2 (3s) | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| सप्ताह 3 (5/3/1) | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| सप्ताह 4 (डीलोड) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
उपरोक्त सभी प्रतिशत ट्रेनिंग मैक्स के हैं। "+" AMRAP सेट को दर्शाता है; डीलोड सप्ताह (सप्ताह 4) में कोई AMRAP सेट नहीं है और इसे जानबूझकर आसान प्रयास के साथ किया जाता है ताकि अगले चक्र से पहले रिकवरी हो सके, जहां TM को आमतौर पर ऊपरी-शरीर लिफ्ट के लिए 5 lb और निचले-शरीर लिफ्ट के लिए 10 lb से बढ़ाया जाता है।
मुख्य 5/3/1 शर्तें
- ट्रेनिंग मैक्स (TM)
- वह कार्य संख्या जिस पर सभी 5/3/1 प्रतिशत आधारित हैं, आपके सच्चे या अनुमानित 1RM का 90% पर सेट किए गए हैं। एक सब-मैक्सिमल TM का उपयोग करने से उत्पादक AMRAP सेट और स्थिर प्रगति के लिए मार्जिन रहता है।
- 1RM (वन-रेप मैक्स)
- अधिकतम वजन जो आप किसी व्यायाम के एक पूर्ण रेप के लिए उठा सकते हैं। इसे सीधे परीक्षण किया जा सकता है या Epley या Brzycki जैसे सूत्र का उपयोग करके एक सबमैक्सिमल सेट से अनुमानित किया जा सकता है।
- AMRAP
- "जितने संभव हो उतने रेप्स"। सप्ताह 1–3 का अंतिम टॉप सेट ("+" सेट), जितने स्वच्छ रेप्स के लिए किया जाता है जितना आप प्रगति चलाने और शक्ति का अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं।
- कार्य सेट
- ट्रेनिंग मैक्स के एक लक्ष्य प्रतिशत पर एक निर्धारित सेट, वार्म-अप सेट के विपरीत। 5/3/1 में प्रत्येक लिफ्ट के तीन कार्य सेट प्रति सत्र हैं।
- चक्र
- एक पूर्ण चार-सप्ताह ब्लॉक (5s सप्ताह, 3s सप्ताह, 5/3/1 सप्ताह, डीलोड)। एक चक्र के अंत में ट्रेनिंग मैक्स को अगला ब्लॉक शुरू होने से पहले बढ़ाया जाता है।
- डीलोड
- हल्का चौथा सप्ताह (40/50/60% × 5) जो रिकवरी के लिए और अगले चक्र के लिए ट्रेनिंग मैक्स बढ़ाने से पहले थकान को प्रबंधित करने के लिए उपयोग किया जाता है।
- स्क्वाट
- एक निचले-शरीर मुख्य लिफ्ट जिसमें बार पीठ पर रहता है जब आप नीचे स्क्वाट करते हैं और वापस उठते हैं। 5/3/1 की चार मुख्य लिफ्टों में से एक।
- बेंच प्रेस
- एक ऊपरी-शरीर प्रेसिंग लिफ्ट जो एक बेंच पर लेटकर किया जाता है, बार को छाती से पूर्ण बाहु विस्तार तक दबाया जाता है।
- डेडलिफ्ट
- एक पूर्ण-शरीर खींचने वाली लिफ्ट जिसमें बार को फर्श से एक खड़ी, लॉक-आउट स्थिति तक उठाया जाता है।
- ओवरहेड प्रेस
- एक खड़ी कंधे की प्रेस (जिसे सैन्य प्रेस भी कहा जाता है) जिसमें बार को कंधों से ऊपर की ओर दबाया जाता है। यह चौथी मुख्य 5/3/1 लिफ्ट है और आमतौर पर छोटी वृद्धि में सबसे तेज़ी से प्रगति करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
90% ही क्यों, 100% क्यों नहीं? यह 10% का बफर प्रोग्राम को टिकाऊ बनाता है, AMRAP सेट्स के लिए जगह छोड़ता है, और चोट का खतरा कम करता है।
क्या मुझे वेट राउंड करना चाहिए? हाँ — अपनी प्लेट्स के हिसाब से नज़दीकी 5 lb या 2.5 kg तक राउंड कर लें।
आगे कैसे बढ़ूँ? हर साइकल के बाद अपर-बॉडी TM में 5 lb और लोअर-बॉडी TM में 10 lb जोड़ें, फिर दोबारा कैलकुलेट करें।
