Qu'est-ce que le calculateur 5/3/1 ?
La méthode 5/3/1, conçue par le powerlifter américain Jim Wendler, est l'un des programmes de force les plus populaires pour développer une force brute au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire. L'un des piliers du programme est le Training Max (TM), une charge volontairement prudente fixée à 90 % de votre véritable maxi à une répétition (1RM). Toutes les séries de travail sont ensuite calculées en pourcentage de ce Training Max, et non de votre 1RM réel : c'est ce qui rend chaque séance soutenable et reproductible.
Comment l'utiliser
Saisissez votre maxi à une répétition pour un exercice donné, choisissez le pourcentage du Training Max (90 % est la norme) et sélectionnez vos unités (lb ou kg). Le calculateur vous renvoie votre Training Max ainsi que la vague complète de trois semaines de séries de travail : 65/75/85 % en semaine 1, 70/80/90 % en semaine 2 et 75/85/95 % en semaine 3. La dernière série de chaque semaine est une série AMRAP (autant de répétitions que possible).
La formule expliquée
On détermine d'abord le Training Max : $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0{,}90$$ Chaque série de travail vaut ensuite $$\text{Charge de la série} = \text{TM} \times \text{pourcentage}$$ Par exemple, la série la plus lourde de la semaine 1 correspond à \(\text{TM} \times 0{,}85\). Utiliser un TM situé 10 % en dessous de votre vrai maxi crée une marge de sécurité qui vous permet de réaliser les répétitions prescrites et de progresser régulièrement en ajoutant 5 lb (haut du corps) ou 10 lb (bas du corps) au TM à chaque cycle.
Exemple chiffré
Supposons que votre 1RM au développé couché soit de 200 lb. Training Max $$= 200 \times 0{,}90 = \textbf{180 lb}$$ Séries de la semaine 1 : \(180 \times 0{,}65 = 117\) lb, \(180 \times 0{,}75 = 135\) lb et \(180 \times 0{,}85 = 153\) lb. En pratique, vous arrondiriez ces valeurs à la charge la plus proche réalisable avec vos disques.
Schéma hebdomadaire de séries et de répétitions 5/3/1
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler fonctionne en cycles de quatre semaines. Chaque poids de travail est calculé en pourcentage de votre Charge d'entraînement (TM), qui représente 90 % de votre véritable maximum d'une répétition — et non de votre 1RM lui-même. Chaque exercice principal est travaillé une fois par semaine avec trois séries de travail. La série finale des semaines 1–3 est une série AMRAP (« autant de répétitions que possible »), ce qui signifie que vous dépassez le minimum prescrit pour établir un record de répétitions tout en maintenant une bonne forme.
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 (top / AMRAP) |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 (5s) | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| Semaine 2 (3s) | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| Semaine 3 (5/3/1) | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| Semaine 4 (Décharge) | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
Tous les pourcentages ci-dessus sont basés sur la Charge d'entraînement. Le « + » désigne la série AMRAP ; la semaine de décharge (semaine 4) n'a pas de série AMRAP et est effectuée avec un effort délibérément facile pour la récupération avant le prochain cycle, au cours duquel la TM est généralement augmentée de 5 lb pour les exercices du haut du corps et de 10 lb pour les exercices du bas du corps.
Termes clés du 5/3/1
- Charge d'entraînement (TM)
- Le nombre de travail sur lequel tous les pourcentages du 5/3/1 sont basés, défini à 90 % de votre véritable ou estimé 1RM. L'utilisation d'une TM sous-maximale laisse une marge pour des séries AMRAP productives et une progression régulière.
- 1RM (Maximum d'une répétition)
- Le poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition complète d'un exercice. Il peut être testé directement ou estimé à partir d'une série sous-maximale en utilisant une formule telle que Epley ou Brzycki.
- AMRAP
- « Autant de répétitions que possible ». La série principale finale des semaines 1–3 (la série « + »), effectuée pour autant de répétitions propres que vous pouvez réaliser afin de stimuler la progression et d'évaluer la force.
- Série de travail
- Une série prescrite à un pourcentage cible de la Charge d'entraînement, par opposition à une série d'échauffement. Dans le 5/3/1, chaque exercice a trois séries de travail par séance.
- Cycle
- Un bloc complet de quatre semaines (semaine des 5s, semaine des 3s, semaine du 5/3/1, décharge). À la fin d'un cycle, la Charge d'entraînement est augmentée avant le début du bloc suivant.
- Décharge
- La quatrième semaine plus légère (40/50/60 % × 5) utilisée pour la récupération et la gestion de la fatigue avant d'augmenter la Charge d'entraînement pour le prochain cycle.
- Squat
- Un exercice principal du bas du corps dans lequel la barre repose sur le dos tandis que vous vous accroupissez et vous vous relevez. L'un des quatre exercices principaux du 5/3/1.
- Développé couché
- Un exercice de poussée du haut du corps effectué allongé sur un banc, en poussant la barre de la poitrine à l'extension complète des bras.
- Soulevé de terre
- Un exercice de tirage du corps entier dans lequel la barre est soulevée du sol à une position debout, les bras verrouillés.
- Développé militaire
- Une poussée debout des épaules (aussi appelée développé militaire) dans laquelle la barre est poussée des épaules vers le haut. C'est le quatrième exercice principal du 5/3/1 et il progresse généralement le plus rapidement par petits incréments.
FAQ
Pourquoi 90 % et pas 100 % ? Cette marge de 10 % rend le programme soutenable, laisse de la place pour les séries AMRAP et réduit le risque de blessure.
Dois-je arrondir les charges ? Oui, arrondissez aux 5 lb ou 2,5 kg les plus proches selon les disques dont vous disposez.
Comment progresser ? Après chaque cycle, ajoutez 5 lb aux TM du haut du corps et 10 lb à ceux du bas du corps, puis relancez le calcul.
