5/3/1計算ツールとは？
5/3/1は、パワーリフターのジム・ウェンドラー（Jim Wendler）が考案した、世界的に人気の高い筋力トレーニングプログラムです。スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・オーバーヘッドプレスの4種目で、純粋な筋力（最大筋力）を伸ばすことを目的としています。このプログラムの核となるのがトレーニングマックス（TM）という考え方。本当の1RM（1回挙上できる最大重量）の90%に、あえて控えめに設定する数値です。すべてのメインセットは実際の1RMではなく、このトレーニングマックスを基準にパーセンテージで計算されるため、毎回のトレーニングを無理なく継続的にこなせるのが特徴です。
使い方
対象種目の1RM（1回挙上できる最大重量）を入力し、トレーニングマックスの割合（標準は90%）を選び、単位（lb＝ポンド または kg）を指定するだけ。トレーニングマックスに加えて、3週サイクルのメインセット重量がすべて表示されます。1週目は65/75/85%、2週目は70/80/90%、3週目は75/85/95%。各週の最終セットはAMRAP（できる限りの回数を行う）セットです。
計算式の解説
まずトレーニングマックスを求めます。$$\text{TM} = \text{1RM} \times 0.90$$次に各メインセットの重量は $$\text{Set Weight} = \text{TM} \times \text{percent}$$ で計算します。たとえば1週目のトップセットは \(\text{TM} \times 0.85\) です。真の最大重量より10%低いTMを使うことで余裕（バッファ）が生まれ、規定の回数を確実にこなせます。さらに毎サイクルごとに、上半身種目は5 lb、下半身種目は10 lbずつTMに加えていくことで、着実に重量を伸ばしていけます。
計算例
たとえばベンチプレスの1RMが200 lbだとします。トレーニングマックス $$\text{TM} = 200 \times 0.90 = 180\ \text{lb}$$ 1週目のセットは、$$180 \times 0.65 = 117\ \text{lb}$$ $$180 \times 0.75 = 135\ \text{lb}$$ $$180 \times 0.85 = 153\ \text{lb}$$ 実際のトレーニングでは、これらを手持ちのプレートで組みやすいキリのよい重量に丸めて使います。
5/3/1 週間セット・レップスキーム
ジム・ウェンドラーによる5/3/1プログラムは4週間サイクルで実行されます。すべてのワーキングウェイトは、あなたのトレーニングマックス (TM)のパーセンテージで計算されます。トレーニングマックスは真の1レップマックスの90% — 1RMそのものではなく。各メインリフトは週に1回、3セットのワーキングセットでトレーニングされます。1週目〜3週目の最終セットはAMRAPセット（「できるだけ多くのレップ数」）で、良いフォームを保ちながら規定の最小値を超えてレップレコードを達成するために力を尽くします。
| 週 | セット1 | セット2 | セット3（トップ / AMRAP） |
|---|---|---|---|
| 第1週（5s） | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第2週（3s） | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第3週（5/3/1） | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 第4週（ディロード） | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
上記のすべてのパーセンテージはトレーニングマックスに対するものです。「+」はAMRAPセットを示します。ディロード週（第4週）にはAMRAPセットがなく、次のサイクル前に回復するため、意図的に軽い努力で実行されます。次のサイクルでは、トレーニングマックスは通常、上半身のリフトでは5 lbずつ、下半身のリフトでは10 lbずつ増加します。
主要な5/3/1用語
- トレーニングマックス（TM）
- 5/3/1のすべてのパーセンテージが基づいているワーキングナンバーで、真の1RMまたは推定1RMの90%に設定されます。サブマキシマルなTMを使用することで、生産的なAMRAPセットと着実な進行の余地が残ります。
- 1RM（ワンレップマックス）
- エクササイズの1回の完全なレップで持ち上げられる最大重量。EpleyやBrzycki などの公式を使用してサブマキシマルセットから直接テストするか、推定することができます。
- AMRAP
- 「できるだけ多くのレップ数」。第1週〜3週の最終トップセット（「+」セット）で、進歩を促進し、筋力を測定するために、できるだけ多くのクリーンレップで実行されます。
- ワーキングセット
- ウォームアップセットではなく、トレーニングマックスの目標パーセンテージで規定されたセット。5/3/1では、各リフトセッションで3つのワーキングセットがあります。
- サイクル
- 1つの完全な4週間ブロック（5s週、3s週、5/3/1週、ディロード）。サイクルの終わりには、次のブロックが始まる前にトレーニングマックスが増加されます。
- ディロード
- 軽い4番目の週（40/50/60% × 5）で、次のサイクルのためにトレーニングマックスを増加させる前に、回復とファティーグ管理のために使用されます。
- スクワット
- バーが背中に乗り、しゃがんで立ち上がる下半身のメインリフト。5/3/1の4つの主要なリフトの1つです。
- ベンチプレス
- ベンチに寝て行う上半身の押すリフトで、バーを胸からアーム全体の伸展まで押します。
- デッドリフト
- バーをフロアからスタンディング、ロックアウトポジションまで持ち上げる全身の引くリフト。
- オーバーヘッドプレス
- 肩から頭上にバーを押すスタンディングショルダープレス（ミリタリープレスとも呼ばれる）。これは5/3/1の4番目の主要なリフトで、通常、小さな増分で最も速く進行します。
よくある質問
なぜ100%ではなく90%なの？ 10%の余裕があることでプログラムを長く続けやすくなり、AMRAPセットの伸びしろも確保でき、ケガのリスクも下げられます。
重量は丸めてもいい？ はい。手持ちのプレートに合わせて、5 lb または 2.5 kg単位でキリよく丸めましょう。
どうやって重量を伸ばしていく？ 1サイクルを終えるごとに、上半身種目のTMには5 lb、下半身種目のTMには10 lbを加え、再計算してください。
