Máy Tính Training Max 5/3/1

Nhập phép tính

Mức Tạ Tối Đa Một Lần (1RM)

Training Max (% của 1RM)

Đơn vị lb kg

Kết quả

Training Max

180

lb (used for all working sets)

Tuần	Set 1	Set 2	Set 3 (AMRAP)
Week 1 (5/5/5+) 65/75/85%	117	135	153
Week 2 (3/3/3+) 70/80/90%	126	144	162
Week 3 (5/3/1+) 75/85/95%	135	153	171

Máy Tính 5/3/1 là gì?

Phương pháp 5/3/1 do vận động viên powerlifting Jim Wendler sáng tạo, là một trong những chương trình tập sức mạnh phổ biến nhất để xây dựng sức mạnh thực thụ cho các bài squat, bench press, deadlift và overhead press. Ý tưởng cốt lõi của chương trình là Training Max (TM) — một con số được đặt thấp hơn thực tế một cách có chủ đích, bằng 90% mức tạ tối đa một lần thật sự của bạn (1RM). Mọi set tập (working set) sau đó đều được tính theo phần trăm của Training Max này, chứ không phải 1RM thực, nhờ vậy mỗi buổi tập đều bền vững và có thể lặp lại đều đặn.

Cách Sử Dụng

Nhập mức tạ tối đa một lần (1RM) cho một bài tập cụ thể, chọn phần trăm Training Max (90% là chuẩn) và chọn đơn vị (lb hoặc kg). Máy tính sẽ trả về Training Max của bạn cùng toàn bộ chu kỳ ba tuần của các working set: 65/75/85% ở tuần 1, 70/80/90% ở tuần 2, và 75/85/95% ở tuần 3. Set cuối mỗi tuần là set AMRAP (làm càng nhiều rep càng tốt).

Giải Thích Công Thức

Trước tiên tính Training Max: $$\text{TM} = \text{1RM} \times 0{,}90$$ Sau đó mỗi working set được tính: $$\text{Mức tạ của set} = \text{TM} \times \text{phần trăm}$$ Ví dụ, set nặng nhất của tuần 1 là \(\text{TM} \times 0{,}85\). Việc dùng TM thấp hơn mức tối đa thật 10% tạo ra một khoảng đệm an toàn, giúp bạn hoàn thành đủ số rep được giao và tiến bộ ổn định bằng cách cộng thêm 5 lb (nhóm thân trên) hoặc 10 lb (nhóm thân dưới) vào TM sau mỗi chu kỳ.

Mức Tập Luyện (TM) bằng 90% 1RM của bạn, và mỗi hiệp tập chính là một tỷ lệ phần trăm của TM.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử 1RM bài bench press của bạn là 200 lb. Training Max = \(200 \times 0{,}90 = \textbf{180}\) lb. Các set tuần 1: \(180 \times 0{,}65 = 117\) lb, \(180 \times 0{,}75 = 135\) lb, và \(180 \times 0{,}85 = 153\) lb. Trong thực tế, bạn nên làm tròn các con số này về mức tạ dễ lắp đĩa nhất.

Ba chu kỳ hằng tuần dùng tỷ lệ phần trăm tăng dần của Mức Tập Luyện.

Sơ đồ Tập luyện & Rep hàng tuần 5/3/1

Chương trình 5/3/1 của Jim Wendler chạy theo chu kỳ bốn tuần. Mỗi trọng lượng tập luyện được tính là một phần trăm của Trọng Lượng Tập luyện (TM), tức là 90% của lực nâng một lần tối đa thực của bạn — không phải bản thân 1RM. Mỗi động tác chính được tập luyện một lần mỗi tuần với ba tập hợp tập luyện. Tập hợp cuối cùng của các tuần 1–3 là tập hợp AMRAP ("bao nhiêu lần lặp lại có thể") có nghĩa là bạn tấn công vượt quá mức tối thiểu được quy định để đặt kỷ lục lần lặp lại trong khi duy trì tư thế tốt.

Tuần	Tập 1	Tập 2	Tập 3 (top / AMRAP)
Tuần 1 (5s)	65% × 5	75% × 5	85% × 5+
Tuần 2 (3s)	70% × 3	80% × 3	90% × 3+
Tuần 3 (5/3/1)	75% × 5	85% × 3	95% × 1+
Tuần 4 (Giảm tải)	40% × 5	50% × 5	60% × 5

Tất cả các tỷ lệ phần trăm ở trên đều dựa trên Trọng Lượng Tập luyện. Dấu "+" biểu thị tập hợp AMRAP; tuần giảm tải (Tuần 4) không có tập hợp AMRAP và được thực hiện với nỗ lực dễ dàng có mục đích để phục hồi trước chu kỳ tiếp theo, trong đó TM thường được tăng thêm 5 lb cho các động tác phần trên cơ thể và 10 lb cho các động tác phần dưới cơ thể.

Các Thuật ngữ Chính của 5/3/1

Trọng Lượng Tập luyện (TM)

Số lượng làm việc mà tất cả các tỷ lệ phần trăm 5/3/1 dựa trên, được đặt thành 90% của 1RM thực hoặc ước tính của bạn. Sử dụng TM dưới mức cực đại sẽ để lại khoảng trống cho các tập hợp AMRAP năng suất và tiến bộ ổn định.

1RM (Lực nâng một lần tối đa)

Trọng lượng tối đa bạn có thể nâng một lần toàn phần hoàn chỉnh của bài tập. Nó có thể được kiểm tra trực tiếp hoặc ước tính từ một tập hợp dưới mức cực đại bằng cách sử dụng công thức như Epley hoặc Brzycki.

AMRAP

"Bao Nhiêu Lần Lặp lại Có Thể". Tập hợp top cuối cùng của các tuần 1–3 (tập hợp "+"), được thực hiện bao nhiêu lần lặp lại sạch bạn có thể để thúc đẩy tiến bộ và đánh giá sức mạnh.

Tập hợp tập luyện

Một tập hợp được quy định ở tỷ lệ phần trăm mục tiêu của Trọng Lượng Tập luyện, trái ngược với một tập hợp khởi động. Trong 5/3/1, mỗi động tác có ba tập hợp tập luyện mỗi phiên.

Chu kỳ

Một khối hoàn chỉnh bốn tuần (tuần 5s, tuần 3s, tuần 5/3/1, giảm tải). Khi kết thúc chu kỳ, Trọng Lượng Tập luyện được tăng thêm trước khi khối tiếp theo bắt đầu.

Giảm tải

Tuần thứ tư nhẹ hơn (40/50/60% × 5) được sử dụng để phục hồi và quản lý mệt mỏi trước khi tăng Trọng Lượng Tập luyện cho chu kỳ sau.

Hít xà

Một động tác chính phần dưới cơ thể trong đó thanh nằm trên lưng trong khi bạn hít xà xuống và đứng dậy. Một trong bốn động tác cốt lõi 5/3/1.

Đẩy Ghế

Một động tác đẩy phần trên cơ thể được thực hiện nằm trên ghế, đẩy thanh từ ngực đến duỗi tay hoàn toàn.

Nâng từ sàn

Một động tác kéo toàn thân trong đó thanh được nâng từ sàn lên vị trí đứng, khóa chặt.

Đẩy Trên Đầu

Một phép nâng vai đứng (còn được gọi là phép nâng quân sự) trong đó thanh được đẩy từ vai lên trên đầu. Đó là động tác cốt lõi 5/3/1 thứ tư và thường tiến bộ nhanh nhất với những gia số nhỏ.

Câu Hỏi Thường Gặp

Tại sao là 90% mà không phải 100%? Khoảng đệm 10% giúp chương trình bền vững, để dành dư địa cho các set AMRAP và giảm nguy cơ chấn thương.

Có nên làm tròn mức tạ không? Có — hãy làm tròn về mức gần nhất là 5 lb hoặc 2,5 kg tùy theo bộ đĩa tạ bạn có.

Làm sao để tiến bộ? Sau mỗi chu kỳ, cộng thêm 5 lb vào TM nhóm thân trên và 10 lb vào TM nhóm thân dưới, rồi tính lại.