Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Vùng tập luyện | Nhịp tim (bpm) |
|---|---|
| 50% — Khởi động / phục hồi | 95 |
| 70% — Aerobic / đốt mỡ | 133 |
| 85% — Yếm khí / đỉnh cao | 162 |
Nhịp tim tối đa (HRmax) là số lần tim bạn có thể đập trong một phút khi bạn gắng sức ở cường độ cao nhất. Đây là mốc tham chiếu quan trọng để thiết lập cường độ tập, điều chỉnh nhịp độ buổi tập và xác định các vùng nhịp tim. Vì đo trực tiếp HRmax đòi hỏi phải thực hiện bài kiểm tra gắng sức tối đa, nên hầu hết mọi người chọn cách ước tính từ độ tuổi bằng một công thức đơn giản.
Hãy nhập số tuổi của bạn (theo năm) và chọn công thức. Phương pháp Fox (220 − tuổi) là quy tắc phổ biến và dễ nhớ nhất. Phương pháp Tanaka (208 − 0,7 × tuổi) dựa trên các nghiên cứu mới hơn và thường cho kết quả chính xác hơn, đặc biệt với người lớn tuổi. Máy tính sẽ trả về HRmax ước tính cùng ba vùng tập luyện phổ biến, được tính theo phần trăm của nhịp tim tối đa đó.
Công thức Fox $$\text{HR}_{max} = 220 - \text{Tuổi (năm)}$$ giả định nhịp tim tối đa giảm khoảng một nhịp mỗi phút cho mỗi năm tuổi. Công thức Tanaka $$\text{HR}_{max} = 208 - 0{,}7 \times \text{Tuổi (năm)}$$ dùng độ dốc nhẹ hơn là 0,7 nhịp/phút mỗi năm và điểm xuất phát thấp hơn, nhờ đó khớp với dữ liệu dân số tốt hơn. Cả hai đều là giá trị trung bình của quần thể — nhịp tim tối đa của từng cá nhân có thể chênh lệch ±10–12 nhịp/phút.
Với một người 40 tuổi, dùng công thức Fox: $$\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ nhịp/phút}$$ Dùng Tanaka: $$\text{HR}_{max} = 208 - 0{,}7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ nhịp/phút}$$ Vùng aerobic 70% sẽ là \(0{,}70 \times 180 = 126\) nhịp/phút.
Nên dùng công thức nào? Tanaka thường chính xác hơn với người trưởng thành; Fox thì đơn giản và được dạy phổ biến hơn.
Kết quả ước tính chính xác đến đâu? Đây là các giá trị trung bình với độ lệch chuẩn khoảng 10–12 nhịp/phút, vì vậy hãy xem kết quả như một mốc tham khảo chứ không phải giới hạn tuyệt đối.
Có nên vượt quá HRmax không? Tập luyện gần hoặc vượt mức tối đa ước tính là rất gắng sức; hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập cường độ cao nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.
Tính nhịp tim mục tiêu theo phần trăm nhịp tim tối đa ước tính từ tuổi của bạn. Xác định vùng tập luyện theo nhịp/phút nhanh chóng và dễ dàng.
Tính nhịp tim mục tiêu từ độ tuổi và nhịp tim nghỉ, nhận vùng tập luyện cá nhân hóa để điều chỉnh cường độ tập và cải thiện sức bền tim mạch.
Tính pace marathon cần thiết theo mỗi dặm và mỗi km từ thời gian về đích mục tiêu. Công cụ tính pace marathon miễn phí, nhanh chóng cho runner.
Dùng bài chạy thử Magic Mile của Jeff Galloway để dự đoán pace và thời gian hoàn thành các cự ly 5K, 10K, bán marathon và marathon.
Dự đoán thời gian về đích ở mọi cự ly bằng công thức Riegel. Nhập một thành tích đã biết để ước tính thời gian chạy 5K, 10K, bán marathon và full marathon.
