Công Cụ Tính Thời Gian Giảm Cân

Nhập phép tính

Cân nặng hiện tại (kg)

Cân nặng mục tiêu (kg)

Thâm hụt calo mỗi ngày (kcal/ngày)

Kết quả

Thời gian dự kiến đạt cân nặng mục tiêu

231

ngày

Số cân cần giảm	15 kg
Số tuần dự kiến	33 weeks
Số tháng dự kiến	7,6 months
Mức giảm trung bình mỗi tuần	0,45 kg/week

Công cụ tính thời gian giảm cân là gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính cần bao lâu để đạt được cân nặng mong muốn, dựa trên cân nặng hiện tại và mức thâm hụt calo mỗi ngày mà bạn có thể duy trì lâu dài. Nó áp dụng quy tắc phổ biến rằng khoảng 7.700 kcal tương đương với 1 kg mỡ cơ thể (tức khoảng 3.500 kcal cho mỗi pound). Đây chỉ là công cụ hỗ trợ lập kế hoạch, không thay thế cho lời khuyên y tế.

Công cụ chuyển mức thâm hụt calo thành lộ trình ngày, tuần và tháng để đạt mục tiêu.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của bạn (tính bằng kg), sau đó nhập mức thâm hụt calo trung bình mỗi ngày — tức là chênh lệch giữa lượng calo bạn tiêu hao và lượng calo nạp vào. Công cụ sẽ cho biết số ngày để đạt mục tiêu, kèm theo số tuần, số tháng tương ứng và mức giảm trung bình mỗi tuần dự kiến.

Giải thích công thức

Trước tiên, công cụ tính số cân bạn cần giảm: hiện tại − mục tiêu. Mỗi kg mỡ tích trữ khoảng 7.700 kcal, nên tổng mức thâm hụt năng lượng cần thiết bằng số cân đó nhân với 7.700. Lấy kết quả chia cho mức thâm hụt mỗi ngày sẽ ra số ngày cần thiết: $$\text{số ngày} = \frac{\left(\text{hiện tại} - \text{mục tiêu}\right) \times 7700}{\text{thâm hụt mỗi ngày}}$$

Quy tắc 7700 kcal/kg: chênh lệch cân nặng nhân 7700, chia cho mức thâm hụt hằng ngày, ra số ngày để đạt mục tiêu.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 90 kg và muốn về 75 kg với mức thâm hụt 500 kcal/ngày. Bạn cần giảm 15 kg, tức là \(15 \times 7700 = 115{,}500\) kcal. Chia cho 500, ta được 231 ngày — khoảng 33 tuần hay 7,6 tháng, trung bình giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao lại là 7700 kcal cho mỗi kg? Đây là lượng năng lượng ước tính tích trữ trong 1 kg mô mỡ. Kết quả thực tế có thể khác do ảnh hưởng của nước, cơ bắp và sự thích nghi của quá trình trao đổi chất.

Mức thâm hụt của tôi có giữ nguyên không? Không hẳn — khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì cũng giảm theo, nên mức thâm hụt thường thu hẹp lại và tốc độ giảm chậm dần. Hãy xem kết quả này như một dự báo tuyến tính trong trường hợp lý tưởng nhất.

Thâm hụt 500 kcal có an toàn không? Mức thâm hụt 250–500 kcal/ngày (tương đương khoảng 0,25–0,5 kg/tuần) thường được xem là bền vững, nhưng bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn phù hợp với bản thân.