Công Cụ Tính Ngày Đạt Mục Tiêu Giảm Cân

Nhập phép tính

Cân nặng hiện tại (kg)

Cân nặng mục tiêu (kg)

Thâm hụt calo mỗi ngày (kcal/ngày)

Kết quả

Thời gian dự kiến đạt mục tiêu

22

weeks (about 154 days)

Số cân cần giảm	10 kg
Mức giảm trung bình mỗi tuần	0,45 kg/week
Tổng số ngày	154 days
Ngày dự kiến đạt mục tiêu	2026-11-27

Công cụ tính ngày đạt mục tiêu giảm cân là gì?

Công cụ này ước tính bạn cần bao lâu để đạt cân nặng mong muốn và đến ngày nào sẽ chạm mốc đó, dựa trên mức thâm hụt calo mỗi ngày mà bạn có thể duy trì. Phép tính dựa trên quy ước phổ biến rằng khoảng 7.700 kcal tương đương 1 kg mỡ cơ thể (xấp xỉ 3.500 kcal cho mỗi pound).

Cách sử dụng

Hãy nhập cân nặng hiện tại (kg), cân nặng mục tiêu (kg) và mức thâm hụt calo trung bình bạn duy trì mỗi ngày (chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao). Công cụ sẽ cho bạn biết số tuần và số ngày cần thiết, mức giảm trung bình mỗi tuần cùng ngày dự kiến đạt mục tiêu trên lịch.

Giải thích công thức

Trước tiên, lấy mức thâm hụt mỗi ngày nhân với 7 để ra mức thâm hụt trong tuần. Chia con số này cho 7.700 ta được số kg mỡ giảm được mỗi tuần. Cuối cùng, lấy tổng số cân cần giảm (cân nặng hiện tại trừ mục tiêu) chia cho mức giảm mỗi tuần để ra tổng số tuần:

$$\text{số tuần} = \frac{\text{hiện tại} - \text{mục tiêu}}{(\text{thâm hụt}_{\text{ngày}} \times 7) / 7700}$$

Thời gian phụ thuộc vào mức chênh lệch cân nặng, lượng thâm hụt mỗi tuần và ~7700 kcal tích trữ trong mỗi kilôgam mỡ.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 80 kg, muốn giảm về 70 kg và duy trì mức thâm hụt 500 kcal/ngày. Thâm hụt mỗi tuần = \(500 \times 7 = 3.500\) kcal, tương đương \(3.500 / 7.700 \approx 0{,}4545\) kg/tuần. Để giảm 10 kg:

$$10 / 0{,}4545 \approx \textbf{22}\ \text{tuần}$$

tức khoảng 154 ngày.

Mức thâm hụt calo đều đặn mỗi ngày giúp cân nặng giảm gần như tuyến tính về mức mục tiêu theo thời gian.

Câu hỏi thường gặp

Con số 7.700 kcal có chính xác tuyệt đối không? Không — đây chỉ là mức trung bình hữu ích. Quá trình giảm mỡ thực tế còn tùy thuộc vào trao đổi chất, lượng nước trong cơ thể và sự thay đổi của khối cơ, vì vậy hãy xem ngày dự kiến chỉ là con số ước lượng.

Mức thâm hụt nào là an toàn? Nhiều khuyến nghị cho rằng nên duy trì mức thâm hụt sao cho giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Thâm hụt quá lớn có thể gây hại cho sức khỏe và khó duy trì lâu dài.

Vì sao những tuần đầu tôi giảm nhanh hơn? Trong những tuần đầu, cơ thể thường mất thêm nước và glycogen nên cân giảm nhanh hơn — điều mà mô hình tính theo tốc độ đều đặn này không phản ánh.