Công Cụ Tính Calo Nạp Vào So Với Tiêu Hao

Nhập phép tính

Calo nạp vào (kcal/ngày)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản / BMR (kcal/ngày)

Calo đốt qua vận động (kcal/ngày)

Kết quả

,

Cân bằng calo ròng

200

kcal/day (surplus)

Tổng calo tiêu hao	2.000 kcal/day
Mức thay đổi cân nặng ước tính	0,026 kg/day
Mức thay đổi cân nặng mỗi tuần	0,182 kg/week

Công cụ tính calo nạp vào so với tiêu hao là gì?

Công cụ này dựa trên nguyên lý cân bằng năng lượng trong việc kiểm soát cân nặng: lượng calo bạn ăn vào (nạp) so với lượng calo cơ thể đốt cháy (tiêu hao). Khi nạp nhiều hơn tiêu hao, phần dư sẽ được tích trữ; ngược lại, khi tiêu hao nhiều hơn nạp, cơ thể sẽ rút từ kho năng lượng dự trữ. Công cụ kết hợp lượng calo nạp vào hằng ngày với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và lượng calo đốt qua vận động để cho bạn thấy mức cân bằng ròng cùng tốc độ thay đổi cân nặng ước tính.

Cách sử dụng

Nhập lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày điển hình, chỉ số BMR ước tính của bạn (mức năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi — bạn có thể tra bằng công cụ tính BMR) và lượng calo bạn đốt qua tập luyện cũng như hoạt động hằng ngày. Kết quả sẽ cho biết bạn đang dư calo (tăng cân) hay thiếu calo (giảm cân), kèm theo mức thay đổi cân nặng ước tính theo ngày và theo tuần.

Giải thích công thức

Trước tiên, tổng calo tiêu hao = BMR + Vận động. Tiếp theo, Cân bằng ròng = Calo nạp vào − Calo tiêu hao.

$$\text{Net} = \text{Consumed} - (\text{BMR} + \text{Exercise})$$

Một ước tính phổ biến cho rằng khoảng 7.700 kcal tương đương khoảng 1 kg mỡ cơ thể, nên mức thay đổi cân nặng mỗi ngày = Cân bằng ròng ÷ 7.700, và mức thay đổi mỗi tuần bằng con số đó nhân với 7.

$$\Delta w = \frac{\text{Net}}{7700}$$

Quảng cáo

Cân bằng ròng so sánh lượng calo nạp vào với lượng calo đốt cháy (BMR cộng vận động).

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn ăn 2.200 kcal, có BMR là 1.600 kcal và đốt 400 kcal qua vận động. Tổng calo tiêu hao = \(1.600 + 400 = 2.000\) kcal. Cân bằng ròng = \(2.200 - 2.000 = +200\) kcal (dư calo). Mức thay đổi cân nặng mỗi ngày = \(200 \div 7.700 \approx 0{,}026\) kg, tương đương khoảng 0,182 kg mỗi tuần — tốc độ tăng cân chậm.

Thặng dư hoặc thâm hụt là chênh lệch giữa lượng nạp vào và tổng năng lượng tiêu hao.

Câu hỏi thường gặp

Con số 7.700 kcal cho mỗi kg có chính xác tuyệt đối không? Không. Đây chỉ là một con số ước lượng được dùng rộng rãi cho mỡ cơ thể. Trên thực tế, sự thay đổi cân nặng còn liên quan đến nước, cơ bắp và sự thích nghi của quá trình trao đổi chất, vì vậy hãy xem ước tính cân nặng như một con số tham khảo.

"Calo tiêu hao" gồm những gì? Ở đây nó bao gồm BMR cộng với vận động. Để có bức tranh đầy đủ hơn, tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) còn tính cả hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và các hoạt động không phải tập luyện.

Làm sao để tạo ra trạng thái thiếu calo? Hãy ăn ít calo hơn lượng bạn đốt, vận động nhiều hơn, hoặc kết hợp cả hai. Mức thiếu hụt vừa phải khoảng 300–500 kcal/ngày là mục tiêu bền vững với hầu hết mọi người.