Что такое калькулятор баланса калорий?
В основе калькулятора лежит главный принцип управления весом — энергетический баланс: сколько калорий вы получаете с едой (приход) и сколько ваш организм тратит (расход). Когда вы съедаете больше, чем расходуете, излишек откладывается в запас; когда расход превышает приход, организм начинает использовать накопленную энергию. Калькулятор объединяет ваше суточное потребление калорий с базовым обменом веществ (BMR) и затратами на физическую активность, чтобы показать чистый баланс и примерную скорость изменения веса.
Как пользоваться калькулятором
Укажите, сколько калорий вы съедаете в обычный день, свой ориентировочный BMR (энергию, которую тело расходует в состоянии покоя — её можно найти с помощью калькулятора BMR) и калории, сжигаемые на тренировках и в повседневной активности. Результат покажет, находитесь ли вы в профиците (набор веса) или дефиците (снижение веса), а также даст прогноз изменения веса за день и за неделю.
Как работает формула
Сначала считаем общий расход: всего сожжено = BMR + тренировки. Затем чистый баланс:
$$\text{Net} = \text{Consumed} - (\text{BMR} + \text{Exercise})$$По распространённой оценке примерно 7700 ккал соответствуют около 1 кг жировой ткани, поэтому суточное изменение веса:
$$\Delta w = \frac{\text{Net}}{7700}$$а недельное изменение — это значение, умноженное на 7.
Разбираем на примере
Допустим, вы съедаете 2200 ккал, ваш BMR составляет 1600 ккал, а на тренировке вы сжигаете 400 ккал. Всего сожжено \(= 1600 + 400 = 2000\) ккал. Чистый баланс \(= 2200 - 2000 = +200\) ккал (профицит). Суточное изменение веса \(= 200 \div 7700 \approx 0{,}026\) кг, то есть примерно 0,182 кг медленного набора в неделю.
Частые вопросы
Действительно ли 7700 ккал ровно равны 1 кг? Нет. Это лишь популярное приближение для жировой ткани. В реальности на вес влияют ещё вода, мышцы и адаптация обмена веществ, поэтому относитесь к прогнозу как к ориентиру, а не к точному значению.
Что входит в «расход калорий»? Здесь это BMR плюс тренировки. Для более полной картины общий суточный расход энергии (TDEE) включает также термический эффект пищи и активность вне тренировок (бытовые движения, ходьбу и т. п.).
Как создать дефицит? Ешьте меньше калорий, чем тратите, больше двигайтесь — или и то, и другое. Умеренный дефицит в 300–500 ккал в день — комфортная и реалистичная цель для большинства людей.
