Alınan ve Yakılan Kalori Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Alınan Kalori (kcal/gün)

Bazal Metabolizma Hızı / BMR (kcal/gün)

Egzersizle Yakılan Kalori (kcal/gün)

Sonuç

,

Net Kalori Dengesi

200

kcal/day (surplus)

Toplam Yakılan Kalori	2.000 kcal/day
Tahmini Kilo Değişimi	0,026 kg/day
Haftalık Kilo Değişimi	0,182 kg/week

Alınan ve Yakılan Kalori Hesaplama Aracı Nedir?

Bu araç, kilo yönetiminin temelindeki enerji dengesi ilkesini uygular: yediğiniz kaloriler (aldığınız) ile vücudunuzun harcadığı kaloriler (yaktığınız) arasındaki fark. Aldığınız enerji harcadığınızdan fazla olduğunda fazlalık depolanır; harcamanız alımınızı geçtiğinde ise vücut depoladığı enerjiyi kullanır. Hesaplayıcı, günlük kalori alımınızı bazal metabolizma hızınız (BMR) ve egzersizle yaktığınız kalorilerle birleştirerek net dengenizi ve tahmini kilo değişim hızınızı gösterir.

Nasıl Kullanılır?

Tipik bir günde aldığınız kalori miktarını, tahmini BMR değerinizi (vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerji — bunu bir BMR hesaplayıcısıyla bulabilirsiniz) ve egzersiz ile günlük hareketlerle yaktığınız kalorileri girin. Sonuç, fazlalıkta mı (kilo alıyor) yoksa açıkta mı (kilo veriyor) olduğunuzu, ayrıca tahmini günlük ve haftalık kilo değişimini gösterir.

Formül Açıklaması

Önce, toplam yakılan kalori = BMR + Egzersiz. Ardından Net = Alınan − Yakılan.

$$\text{Net} = \text{Alınan} - (\text{BMR} + \text{Egzersiz})$$

Yaygın bir tahmine göre yaklaşık 7.700 kcal, vücut yağının yaklaşık 1 kg'ına denk gelir; dolayısıyla günlük kilo değişimi = Net ÷ 7.700 olur ve haftalık değişim bu rakamın 7 ile çarpımına eşittir.

$$\Delta w = \frac{\text{Net}}{7700}$$

Reklam

Net denge, alınan kalorileri yakılan kalorilerle (BMR artı egzersiz) karşılaştırır.

Örnek Hesaplama

Diyelim ki günde 2.200 kcal alıyorsunuz, BMR'niz 1.600 kcal ve egzersizle 400 kcal yakıyorsunuz. Toplam yakılan = \(1.600 + 400 = 2.000\) kcal. Net = \(2.200 - 2.000 = +200\) kcal (fazlalık). Günlük kilo değişimi:

$$\Delta w = \frac{200}{7700} \approx 0{,}026 \text{ kg}$$

yani haftada yaklaşık 0,182 kg'lık yavaş bir kilo alımı.

Fazla veya açık, alınan enerji ile toplam enerji harcaması arasındaki farktır.

Sık Sorulan Sorular

Kilogram başına 7.700 kcal değeri kesin mi? Hayır. Bu, vücut yağı için yaygın olarak kullanılan bir yaklaşık değerdir. Gerçek hayattaki değişimlere su, kas ve metabolik adaptasyon da dahil olduğundan, kilo tahminini bir rehber olarak değerlendirin.

"Yakılan kalori"ye neler dahildir? Burada BMR ile egzersiz toplamını ifade eder. Daha kapsamlı bir tablo için, toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) besinlerin termik etkisini ve egzersiz dışı aktiviteleri de içerir.

Nasıl açık oluştururum? Yaktığınızdan daha az kalori alın, daha çok hareket edin ya da ikisini birden yapın. Çoğu kişi için günde 300–500 kcal'lik ölçülü bir açık, sürdürülebilir bir hedeftir.