ما هي حاسبة السعرات الداخلة مقابل الخارجة؟
تعتمد هذه الأداة على مبدأ توازن الطاقة في إدارة الوزن: السعرات التي تتناولها (الداخلة) في مقابل السعرات التي يحرقها جسمك (الخارجة). فعندما يفوق ما تتناوله ما تحرقه، يخزّن جسمك الفائض، وعندما يفوق الحرق ما تتناوله، يبدأ الجسم بالاعتماد على مخزون الطاقة لديه. تجمع الحاسبة بين سعراتك اليومية المتناولة ومعدل الأيض الأساسي (BMR) والسعرات المحروقة بالتمارين لتُظهر لك صافي توازنك الحراري ومعدلاً تقديرياً للتغير في وزنك.
كيفية الاستخدام
أدخل عدد السعرات التي تتناولها في يوم اعتيادي، ومعدل الأيض الأساسي التقديري لديك (وهو الطاقة التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة، ويمكنك معرفته عبر حاسبة معدل الأيض الأساسي)، ثم السعرات التي تحرقها من خلال التمارين والنشاط اليومي. تُبيّن النتيجة ما إذا كنت في حالة فائض (زيادة في الوزن) أم عجز (نقصان)، إلى جانب تقدير للتغير اليومي والأسبوعي في الوزن.
شرح المعادلة
أولاً، إجمالي السعرات المحروقة = معدل الأيض الأساسي + التمارين. ثم الصافي = المتناولة − المحروقة.
$$\text{Net} = \text{Consumed} - (\text{BMR} + \text{Exercise})$$
ووفق تقدير شائع، فإن نحو 7,700 سعرة حرارية تعادل تقريباً كيلوغراماً واحداً من دهون الجسم، وبالتالي يكون التغير اليومي في الوزن = الصافي ÷ 7,700، أما التغير الأسبوعي فهو هذا الرقم مضروباً في 7.
$$\Delta w = \frac{\text{Net}}{7700}$$
مثال تطبيقي
لنفترض أنك تتناول 2,200 سعرة حرارية، ومعدل أيضك الأساسي 1,600 سعرة، وتحرق 400 سعرة بالتمارين. إجمالي المحروقة = \(1{,}600 + 400 = 2{,}000\) سعرة. الصافي = \(2{,}200 - 2{,}000 = +200\) سعرة (فائض). التغير اليومي في الوزن = \(200 \div 7{,}700 \approx 0.026\) كجم، أي نحو 0.182 كجم أسبوعياً من الزيادة البطيئة.
الأسئلة الشائعة
هل رقم 7,700 سعرة لكل كيلوغرام دقيق تماماً؟ لا، فهو تقريب شائع الاستخدام لدهون الجسم. أما التغيرات الفعلية فتتأثر أيضاً بالماء والعضلات والتكيّف الأيضي، لذا تعامل مع تقدير الوزن باعتباره دليلاً استرشادياً فقط.
ما الذي يُحتسب ضمن "السعرات الخارجة"؟ هنا تشمل معدل الأيض الأساسي مضافاً إليه التمارين. وللحصول على صورة أشمل، فإن إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) يضم كذلك التأثير الحراري للطعام والنشاط البدني غير الرياضي.
كيف أحقق عجزاً حرارياً؟ تناول سعرات أقل مما تحرقه، أو زِد حركتك، أو الأمرين معاً. ويُعد العجز المعتدل بمقدار 300–500 سعرة يومياً هدفاً قابلاً للاستمرار بالنسبة لمعظم الناس.
