ما هي سعرات المحافظة على الوزن؟
سعرات المحافظة على الوزن — أو ما يُعرف بإجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) — هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك ثابتًا دون زيادة أو نقصان. إذا تناولت هذا القدر بقي وزنك مستقرًا، وإن زدت عليه اكتسبت وزنًا، وإن قلّلت منه خسرت وزنًا. تقدّر هذه الحاسبة سعرات المحافظة استنادًا إلى معدل الأيض الأساسي (BMR) ومدى نشاطك البدني.
كيفية الاستخدام
أدخل جنسك، ووزنك بالكيلوغرام، وطولك بالسنتيمتر، وعمرك. ثم اختر مستوى النشاط الأقرب إلى روتين أسبوعك المعتاد. تحسب الأداة معدل الأيض الأساسي لديك بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تضربه في معامل النشاط (PAL)، وتعرض لك سعرات المحافظة على الوزن إلى جانب أهداف مقترحة لخسارة الوزن أو زيادته.
شرح المعادلة
أولًا نقدّر استهلاك الطاقة في حالة الراحة:
$$\text{معدل الأيض الأساسي} = 10 \times \text{الوزن (كغ)} + 6.25 \times \text{الطول (سم)} - 5 \times \text{العمر} + s$$ حيث \(s = +5\) للرجال و\(-161\) للنساء.
ثم: $$\text{سعرات المحافظة} = \text{معدل الأيض الأساسي} \times \text{معامل النشاط (PAL)}$$ ومعاملات النشاط البدني المستخدمة هي: قليل الحركة 1.2، نشاط خفيف 1.375، نشاط متوسط 1.55، نشاط عالٍ 1.725، نشاط مكثّف جدًا 1.9. ويقابل العجز اليومي بنحو 500 سعرة حرارية خسارة تقارب 0.5 كغ من الدهون أسبوعيًا.
مثال تطبيقي
رجل عمره 30 عامًا، وزنه 70 كغ، وطوله 175 سم: $$\text{معدل الأيض الأساسي} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ سعرة حرارية}$$ وإذا كان نشاطه خفيفًا (معامل 1.375)، فإن $$\text{سعرات المحافظة} = 1648.75 \times 1.375 \approx 2267 \text{ سعرة حرارية يوميًا}$$ ولخسارة الوزن قد يستهدف نحو 1767 سعرة حرارية يوميًا.
عوامل مستوى النشاط (PAL)
إن TDEE الخاص بك هو معدل الأيض الأساسي (BMR) مضروباً في عامل مستوى النشاط البدني (PAL). اختر الصف الذي يطابق بشكل أفضل كلاً من تمارينك المنظمة وحركتك اليومية (العمل والمهام والمشي). في حالة الشك، اختر المستوى الأقل من بين المستويين المتجاورين — معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم.
| مستوى النشاط | مضاعف PAL | النمط الأسبوعي النموذجي |
|---|---|---|
| مستقر | 1.2 | عمل مكتبي وقليل من التمارين أو لا توجد تمارين؛ في الغالب الجلوس طوال اليوم. |
| نشط قليلاً | 1.375 | تمارين خفيفة أو رياضة 1-3 أيام/الأسبوع، أو وظيفة تتطلب بعض الوقوف/المشي. |
| نشط بشكل معتدل | 1.55 | تمارين معتدلة أو رياضة 3-5 أيام/الأسبوع. |
| نشط جداً | 1.725 | تمارين قاسية أو رياضة 6-7 أيام/الأسبوع، أو وظيفة متطلبة جسدياً. |
| نشط إضافي | 1.9 | تمارين يومية صعبة جداً، أو وظيفة جسدية بالإضافة إلى التدريب، أو تمارين مرتين يومياً. |
شرح المصطلحات الرئيسية
- TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)
- إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، وتساوي BMR + TEF + EAT + NEAT. ويسمى أيضاً سعرات الصيانة.
- BMR (معدل الأيض الأساسي)
- السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في حالة السكون الكامل للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدوران وإصلاح الخلايا.
- PAL (مستوى النشاط البدني)
- مضاعف (1.2-1.9) يُطبق على BMR للأخذ في الاعتبار الحركة والتمارين، مما ينتج عنه TDEE الخاص بك.
- NEAT (توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي)
- السعرات الحرارية المحروقة من خلال حركات الحياة اليومية غير المتعلقة بالتمارين — المشي والوقوف والحركة الدقيقة والمهام اليومية.
- TEF (التأثير الحراري للغذاء)
- الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص واستقلاب الطعام الذي تتناوله، عادة حوالي 10% من الكمية المتناولة.
- سعرات الصيانة
- الكمية المتناولة التي يبقى عندها وزن جسمك مستقراً — وهي تساوي عددياً TDEE الخاص بك.
- نقص
- تناول سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك، مما يجعل الجسم يستخدم الطاقة المخزنة وفقدان الوزن.
- فائض
- تناول سعرات حرارية أكثر من TDEE الخاص بك، مما يوفر طاقة إضافية لزيادة الوزن والعضلات.
الأسئلة الشائعة
هل النتيجة دقيقة؟ إنها تقدير موثوق إلى حدّ كبير. تختلف الاحتياجات الفعلية باختلاف تكوين الجسم والعوامل الوراثية والطاقة المستهلكة في الحركات اليومية غير الرياضية (NEAT)، لذا عدّل الرقم بناءً على تغيّر وزنك الفعلي على مدى أسبوعين إلى ثلاثة.
أي مستوى نشاط أختار؟ كن صادقًا مع نفسك — فأغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إذا كنت تجلس معظم اليوم مع بعض التمارين الخفيفة، فإن خيار «نشاط خفيف» هو الأنسب غالبًا.
لماذا معادلة ميفلين-سانت جيور؟ أظهرت الدراسات أنها تتنبأ باستهلاك الطاقة في حالة الراحة بدقة أكبر لمعظم الناس مقارنةً بمعادلة هاريس-بنديكت الأقدم.
