メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、現在の体重をキープするために1日に必要な摂取カロリーのこと。総消費エネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）とも呼ばれます。この量どおりに食べれば体重は変わらず、多く摂れば増え、少なく抑えれば減っていきます。このツールでは、基礎代謝量（BMR）と日々の活動量から、あなたのメンテナンスカロリーを推定します。
使い方
性別、体重（kg）、身長（cm）、年齢を入力します。続いて、ふだんの1週間に最も近い活動レベルを選んでください。ツールがミフリン・セントジョール式でBMRを計算し、活動係数（PAL）を掛け合わせて、あなたのメンテナンスカロリーを算出。さらに減量・増量それぞれの目標カロリーの目安も表示します。
計算式の解説
まず安静時の消費エネルギー（基礎代謝量）を求めます。
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} + s$$（s は男性なら +5、女性なら −161）
次に、$$\text{メンテナンスカロリー} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$ で求めます。使用する PAL（身体活動レベル）は次のとおりです。座位中心：1.2、軽い活動：1.375、中程度の活動：1.55、活発：1.725、非常に活発：1.9。1日あたり約500kcalの不足は、週におよそ0.5kgの体脂肪減少に相当します。
計算例
30歳、体重70kg、身長175cmの男性の場合：$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ kcal}$$。軽い活動レベル（PAL 1.375）なら、$$\text{メンテナンスカロリー} = 1648.75 \times 1.375 \approx 2267 \text{ kcal/日}$$。減量を目指すなら、1日あたり約1767kcalを目安にするとよいでしょう。
活動レベル（PAL）係数
あなたのTDEEは、BMRに身体活動レベル（PAL）係数を掛けたものです。構造化された運動と日常の動き（仕事、用事、歩行）の両方に最もよく合う行を選んでください。確信がない場合は、隣接する2つのレベルの低い方を選んでください。ほとんどの人は自分がどれくらい活動的かを過大評価しています。
| 活動レベル | PAL乗数 | 典型的な週間パターン |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | デスクワーク、ほとんど運動なし。ほぼ一日中座っている。 |
| 軽度の活動 | 1.375 | 週1〜3日の軽い運動またはスポーツ、または立ったり歩いたりする仕事。 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週3〜5日の適度な運動またはスポーツ。 |
| 非常に活動的 | 1.725 | 週6〜7日の激しい運動またはスポーツ、または肉体的に要求の厳しい仕事。 |
| 非常に活動的（特別） | 1.9 | 毎日の激しいトレーニング、肉体労働とトレーニングの組み合わせ、または1日2回のワークアウト。 |
主要用語の説明
- TDEE（総日消費エネルギー）
- 1日に消費するカロリー総量で、BMR + TEF + EAT + NEATに等しい。維持カロリーとも呼ばれる。
- BMR（基礎代謝率）
- 呼吸、循環、細胞修復など基本的機能を維持するために体が完全安静時に消費するカロリー。
- PAL（身体活動レベル）
- 運動と動きを考慮してBMRに適用される乗数（1.2〜1.9）で、TDEEを算出する。
- NEAT（非運動活動熱産生）
- ワークアウト以外の日常の動き—歩行、立位、そわそわした動き、日常業務で消費されるカロリー。
- TEF（食事の温熱効果）
- 食べた食物を消化、吸収、代謝するのに使われるエネルギー。通常、摂取量の約10%。
- 維持カロリー
- 体重が安定する摂取量。数値的にはTDEEと等しい。
- 欠損（カロリー不足）
- TDEEより少ないカロリーを摂取すること。体が蓄積されたエネルギーを使用し、体重が減少する。
- 過剰（カロリー過剰）
- TDEEより多いカロリーを摂取すること。体重と筋肉の増加のための余分なエネルギーを提供する。
よくある質問
この数値は正確ですか？ しっかりとした目安にはなりますが、実際の必要量は体組成・遺伝・NEAT（運動以外の活動による消費）などで変わります。2〜3週間の実際の体重の動きを見ながら微調整してください。
どの活動レベルを選べばいい？ 正直に選ぶのがコツです。多くの人は活動量を高めに見積もりがち。日中はほとんど座っていて、たまに軽い運動をする程度なら「軽い活動」が妥当なことが多いです。
なぜミフリン・セントジョール式なの？ 研究によれば、この式は古いハリス・ベネディクト式よりも、多くの人で安静時消費エネルギーをより正確に予測できることがわかっています。
