¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Tus calorías de mantenimiento —también conocidas como gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés)— son las calorías que necesitas cada día para mantener tu peso estable. Si comes justo esa cantidad, tu peso se mantiene; si comes más, ganas peso, y si comes menos, lo pierdes. Esta calculadora estima tus calorías de mantenimiento a partir de tu tasa metabólica basal (TMB) y de lo activo que seas.
Cómo usarla
Indica tu sexo, tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad. Después elige el nivel de actividad que mejor refleje tu semana habitual. La calculadora obtiene tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la multiplica por un factor de actividad (PAL) y te muestra tus calorías de mantenimiento junto con objetivos sugeridos para perder o ganar peso.
La fórmula explicada
Primero estimamos el gasto energético en reposo:
$$\text{TMB} = 10 \times \text{peso(kg)} + 6{,}25 \times \text{altura(cm)} - 5 \times \text{edad} + s$$ donde \(s = +5\) para hombres y \(-161\) para mujeres.
A continuación, $$\text{calorías de mantenimiento} = \text{TMB} \times \text{PAL}.$$ Los factores PAL (nivel de actividad física) utilizados son: sedentario 1,2; ligeramente activo 1,375; moderadamente activo 1,55; muy activo 1,725; extremadamente activo 1,9. Un déficit diario de unas 500 kcal equivale aproximadamente a perder 0,5 kg de grasa por semana.
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm: $$\text{TMB} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ kcal}.$$ Si es ligeramente activo (PAL 1,375), el mantenimiento $$= 1648{,}75 \times 1{,}375 \approx 2267 \text{ kcal/día}.$$ Para adelgazar, podría apuntar a unas 1767 kcal/día.
Factores de Nivel de Actividad (PAL)
Tu TDEE es tu BMR multiplicado por un factor de Nivel de Actividad Física (PAL). Elige la fila que mejor se ajuste tanto a tu ejercicio estructurado como a tu movimiento diario (trabajo, recados, caminar). En caso de duda, elige el nivel inferior entre dos adyacentes — la mayoría de las personas sobrestiman qué tan activas son.
| Nivel de actividad | Multiplicador PAL | Patrón típico semanal |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio; principalmente sentado durante el día. |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días/semana, o un trabajo con algo de estar de pie/caminar. |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado o deporte 3–5 días/semana. |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso o deporte 6–7 días/semana, o un trabajo físicamente exigente. |
| Extremadamente activo | 1.9 | Entrenamiento diario muy intenso, un trabajo físico más entrenamiento, o entrenamientos dos veces al día. |
Términos Clave Explicados
- TDEE (Gasto Energético Total Diario)
- El total de calorías que quemas en un día, igual a BMR + TEF + EAT + NEAT. También se llama calorías de mantenimiento.
- BMR (Tasa Metabólica Basal)
- Las calorías que tu cuerpo utiliza en reposo completo para sostener funciones básicas como la respiración, circulación y reparación celular.
- PAL (Nivel de Actividad Física)
- Un multiplicador (1,2–1,9) aplicado al BMR para considerar el movimiento y ejercicio, produciendo tu TDEE.
- NEAT (Termogénesis de la Actividad sin Ejercicio)
- Calorías quemadas a través del movimiento cotidiano sin entrenamientos — caminar, estar de pie, moverse y tareas diarias.
- TEF (Efecto Térmico de los Alimentos)
- La energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que comes, normalmente alrededor del 10% de la ingesta.
- Calorías de mantenimiento
- La ingesta en la que el peso de tu cuerpo se mantiene estable — numéricamente igual a tu TDEE.
- Déficit
- Comer menos calorías que tu TDEE, lo que hace que el cuerpo use energía almacenada y pierda peso.
- Superávit
- Comer más calorías que tu TDEE, lo que proporciona energía extra para el aumento de peso y músculo.
Preguntas frecuentes
¿Es exacta? Es una estimación fiable. Las necesidades reales varían según la composición corporal, la genética y el NEAT (gasto por actividad no deportiva), así que ajusta el valor observando la evolución real de tu peso durante 2-3 semanas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir? Sé sincero: la mayoría de la gente se sobrestima. Si pasas gran parte del día sentado y haces algún entrenamiento ligero, lo habitual es elegir «Ligeramente activo».
¿Por qué Mifflin-St Jeor? Los estudios demuestran que esta ecuación predice el gasto energético en reposo con mayor precisión que la antigua fórmula de Harris-Benedict para la mayoría de las personas.
