什么是维持热量？
维持热量，也就是常说的「每日总能量消耗」（TDEE），指的是你每天保持体重不变所需的热量。吃到这个数，体重就稳住；吃得多就会增重，吃得少就会变瘦。本计算器会根据你的基础代谢率（BMR）和日常活动量，估算出你的维持热量。
使用方法
填写性别、体重（公斤）、身高（厘米）和年龄，然后从下拉项中选出最符合你一周状态的活动水平。计算器会用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，再乘以对应的活动系数（PAL），最终给出你的维持热量，并附上减脂与增重的建议热量目标。
计算公式详解
第一步，先估算静息状态下的能量消耗：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年龄} + s$$，其中男性 \(s = +5\)，女性 \(s = -161\)。
第二步，维持热量 $$\text{维持热量} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$。这里用到的 PAL（身体活动水平）系数分别为：久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度活动 1.55、高强度活动 1.725、超高强度活动 1.9。每天制造约 500 千卡的热量缺口，大致对应每周减掉约 0.5 公斤脂肪。
实例演算
以一位 30 岁、体重 70 公斤、身高 175 厘米的男性为例：$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ 千卡}$$。若他属于轻度活动（PAL 1.375），则维持热量 $$1648.75 \times 1.375 \approx 2267 \text{ 千卡/天}$$。若想减脂，可以把目标定在每天约 1767 千卡。
活动水平 (PAL) 因子
你的 TDEE 是你的 BMR 乘以身体活动水平 (PAL) 因子。选择最符合你的结构化运动和日常活动（工作、跑腿、步行）的行——当不确定时，选择两个相邻水平中较低的那个——大多数人高估了他们的活动量。
| 活动水平 | PAL 乘数 | 典型周期模式 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 办公室工作，几乎没有运动；整天大部分时间都坐着。 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周进行 1-3 天的轻度运动或运动，或工作中需要一些站立/行走。 |
| 中度活跃 | 1.55 | 每周进行 3-5 天的中等运动或运动。 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周 6-7 天的剧烈运动或运动，或体力要求高的工作。 |
| 超级活跃 | 1.9 | 每天非常剧烈的训练，体力工作加训练，或每天两次的锻炼。 |
关键术语解释
- TDEE（总日能量消耗）
- 你一天内燃烧的总卡路里，等于 BMR + TEF + EAT + NEAT。也称为维持卡路里。
- BMR（基础代谢率）
- 你的身体完全休息时用于维持呼吸、循环和细胞修复等基本功能所消耗的卡路里。
- PAL（身体活动水平）
- 应用于 BMR 的乘数（1.2–1.9）以考虑运动和锻炼，产生你的 TDEE。
- NEAT（非运动活动产热）
- 通过日常非锻炼运动消耗的卡路里——步行、站立、不自觉运动和日常任务。
- TEF（食物产热效应）
- 用于消化、吸收和代谢你吃的食物的能量，通常约占摄入量的 10%。
- 维持卡路里
- 在这个摄入水平下你的身体体重保持稳定——数值上等于你的 TDEE。
- 热量赤字
- 摄入的卡路里少于你的 TDEE，这会导致身体使用储存的能量并失去体重。
- 热量盈余
- 摄入的卡路里多于你的 TDEE，这提供了额外的能量用于体重和肌肉增长。
常见问题
计算结果准确吗？ 这是一个相当可靠的估算值。实际需求会因体脂比例、基因以及非运动性活动产热（NEAT）而有所不同，建议结合连续 2-3 周的真实体重变化趋势来微调。
我该选哪个活动水平？ 请如实选择——多数人都会高估自己的活动量。如果你白天大部分时间都坐着，再加上几次轻度锻炼，那么选「轻度活动」通常最贴切。
为什么用 Mifflin-St Jeor 公式？ 研究表明，对大多数人来说，它在预测静息能量消耗方面比更早的 Harris-Benedict 公式更准确。
