Что такое поддерживающие калории?
Поддерживающие калории — их ещё называют общими суточными энергозатратами, или TDEE (Total Daily Energy Expenditure), — это количество калорий, которое нужно получать каждый день, чтобы вес оставался стабильным. Едите ровно столько — вес держится; больше — набираете, меньше — худеете. Этот калькулятор оценивает поддерживающие калории на основе базового обмена веществ (BMR) и вашего уровня активности.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст. Затем выберите уровень активности, который точнее всего описывает вашу обычную неделю. Калькулятор рассчитает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умножит его на коэффициент активности (PAL) и покажет вашу суточную норму калорий, а также рекомендуемые значения для похудения или набора веса.
Разбираем формулу
Сначала оцениваем расход энергии в состоянии покоя:
$$\text{BMR} = 10 \times \text{вес(кг)} + 6{,}25 \times \text{рост(см)} - 5 \times \text{возраст} + s$$, где \(s = +5\) для мужчин и \(-161\) для женщин.
Затем поддерживающие калории $$\text{Поддерживающие ккал} = \text{BMR} \times \text{PAL}.$$ Используются следующие коэффициенты активности (PAL — Physical Activity Level): малоподвижный образ жизни — 1,2; лёгкая активность — 1,375; умеренная активность — 1,55; высокая активность — 1,725; очень высокая активность — 1,9. Дефицит около 500 ккал в день примерно соответствует потере 0,5 кг жира в неделю.
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ ккал}.$$ При лёгкой активности (PAL 1,375) поддерживающая норма \(= 1648{,}75 \times 1{,}375 \approx 2267\) ккал/день. Чтобы худеть, ему стоит ориентироваться примерно на 1767 ккал/день.
Частые вопросы
Насколько это точно? Это надёжная оценка. Реальные потребности зависят от состава тела, генетики и бытовой активности (NEAT), поэтому корректируйте значения, наблюдая за динамикой веса в течение 2–3 недель.
Какой уровень активности выбрать? Будьте честны с собой — большинство людей завышают свою активность. Если вы почти весь день сидите и пару раз в неделю делаете лёгкие тренировки, чаще всего подходит вариант «Лёгкая активность».
Почему именно формула Миффлина — Сан-Жеора? Исследования показывают, что для большинства людей она точнее предсказывает энергозатраты в покое, чем более старая формула Харриса — Бенедикта.
Факторы уровня активности (PAL)
Ваш TDEE — это ваш BMR, умноженный на коэффициент уровня физической активности (PAL). Выберите строку, которая лучше всего соответствует как вашим структурированным тренировкам, так и повседневной активности (работа, поручения, ходьба). Если вы не уверены, выбирайте меньший из двух соседних уровней — большинство людей переоценивают свою активность.
| Уровень активности | Коэффициент PAL | Типичный недельный паттерн |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Работа за столом, мало или полное отсутствие физических упражнений; большую часть дня вы сидите. |
| Слегка активный | 1.375 | Лёгкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю, или работа с некоторым стоянием/ходьбой. |
| Умеренно активный | 1.55 | Умеренные упражнения или спорт 3–5 дней в неделю. |
| Очень активный | 1.725 | Интенсивные упражнения или спорт 6–7 дней в неделю, или физически тяжелая работа. |
| Экстра активный | 1.9 | Очень интенсивные ежедневные тренировки, физически сложная работа плюс тренировки, или двухразовые тренировки. |
Объяснение ключевых терминов
- TDEE (общие суточные энергетические затраты)
- Всего калорий, которые вы сжигаете в день, равно BMR + TEF + EAT + NEAT. Также называется калориями на поддержание.
- BMR (базальный метаболизм)
- Калории, которые ваше тело использует в полном покое для поддержания основных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток.
- PAL (уровень физической активности)
- Коэффициент (1,2–1,9), применяемый к BMR для учёта движения и физических упражнений, производящий TDEE.
- NEAT (термогенез без физических упражнений)
- Калории, сжигаемые через повседневное неспортивное движение — ходьба, стояние, суетливость и ежедневные задачи.
- TEF (термический эффект пищи)
- Энергия, используемая для переваривания, усвоения и метаболизма пищи, которую вы едите, обычно около 10% от поступления.
- Калории на поддержание
- Поступление, при котором вес вашего тела остаётся стабильным — численно равно вашему TDEE.
- Дефицит
- Потребление меньше калорий, чем ваш TDEE, в результате чего организм использует накопленную энергию и теряет вес.
- Профицит
- Потребление больше калорий, чем ваш TDEE, что обеспечивает дополнительную энергию для увеличения веса и прироста мышц.
