什麼是維持熱量？
維持熱量（又稱每日總能量消耗，TDEE）指的是讓體重保持不變所需要的每日熱量。攝取的熱量剛好等於這個數值，體重就能維持穩定；吃得比它多就會增重，吃得比它少就會減重。這個計算機會依據你的基礎代謝率（BMR）與日常活動量，幫你估算出維持熱量。
使用方式
輸入你的性別、體重（公斤）、身高（公分）與年齡，再選擇最符合你日常一週狀況的活動量。計算機會用 Mifflin-St Jeor 公式算出你的 BMR，乘上活動係數（PAL），再顯示你的維持熱量，以及建議的減重與增重熱量目標。
公式說明
首先估算靜止狀態下的能量消耗：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{體重(公斤)} + 6.25 \times \text{身高(公分)} - 5 \times \text{年齡} + s$$，其中男性 \(s = +5\)，女性 \(s = -161\)。
接著，維持熱量 $$\text{維持熱量} = \text{BMR} \times \text{PAL}$$ 所使用的 PAL（身體活動水準）係數為：久坐 \(1.2\)、輕度活動 \(1.375\)、中度活動 \(1.55\)、高度活動 \(1.725\)、極高活動 \(1.9\)。每天減少約 \(500\) 大卡的熱量赤字，大約相當於每週減去 \(0.5\) 公斤的脂肪。
實際範例
一位 30 歲、體重 70 公斤、身高 175 公分的男性：$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ 大卡}$$ 若他屬於輕度活動（PAL \(1.375\)），維持熱量 $$= 1648.75 \times 1.375 \approx 2267 \text{ 大卡/天}$$ 若想減重，他可以把目標設在每天約 \(1767\) 大卡。
活動級別（PAL）係數
您的每日總消耗熱量（TDEE）是您的基礎代謝率（BMR）乘以身體活動級別（PAL）係數。選擇最符合您的結構化運動和日常活動（工作、跑腿、步行）的那一行。如果不確定，請選擇兩個相鄰級別中較低的那個——大多數人傾向於高估自己的活動量。
| 活動級別 | PAL 乘數 | 典型週活動模式 |
|---|---|---|
| 久坐不動 | 1.2 | 辦公室工作，極少或不運動；整天大部分時間坐著。 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週進行 1–3 天輕度運動或運動，或工作中需要部分站立/步行。 |
| 中等活動 | 1.55 | 每週進行 3–5 天中等運動或運動。 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週 6–7 天進行劇烈運動或運動，或從事體力要求高的工作。 |
| 特別活動 | 1.9 | 每日進行非常劇烈的訓練、體力工作加訓練，或每天進行兩次運動。 |
關鍵術語解釋
- TDEE（每日總消耗熱量）
- 您一天內燃燒的總卡路里，等於 BMR + TEF + EAT + NEAT。也稱為維持卡路里。
- BMR（基礎代謝率）
- 您的身體在完全休息時為維持呼吸、循環和細胞修復等基本功能而使用的卡路里。
- PAL（身體活動級別）
- 應用於 BMR 的乘數（1.2–1.9），用於考慮運動和鍛煉，從而得出您的 TDEE。
- NEAT（非運動活動產熱）
- 通過日常非運動活動燃燒的卡路里——步行、站立、坐立不安和日常任務。
- TEF（食物的產熱效應）
- 用於消化、吸收和代謝您所吃食物的能量，通常約為攝入量的 10%。
- 維持卡路里
- 在此攝入量下，您的體重保持穩定——在數值上等於您的 TDEE。
- 熱量赤字
- 進食的卡路里少於您的 TDEE，導致身體使用儲存的能量並減輕體重。
- 熱量盈餘
- 進食的卡路里多於您的 TDEE，為體重和肌肉增長提供額外的能量。
常見問題
這個結果準確嗎？它是一個相當可靠的估算值。實際需求會因體脂組成、基因與非運動性活動消耗（NEAT）而有所不同，因此建議觀察 2 至 3 週的實際體重變化趨勢，再做調整。
我該選哪一個活動量？請誠實面對自己——多數人都會高估。如果你一天大部分時間都坐著，再加上幾次輕度運動，選「輕度活動」通常最貼近事實。
為什麼採用 Mifflin-St Jeor 公式？研究顯示，對大多數人而言，這條公式在預測靜止能量消耗上比舊版的 Harris-Benedict 公式更為準確。
