Công Cụ Tính Calo Duy Trì Cân Nặng (TDEE)

Nhập phép tính

Giới tính Male Female

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tuổi

Mức độ vận động Ít vận động (hầu như không tập luyện) Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) Vận động vừa (3-5 ngày/tuần) Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) Vận động rất nhiều (tập nặng/công việc nặng nhọc)

Kết quả

Calo duy trì (TDEE)

2.267

calo/ngày để giữ nguyên cân nặng

BMR (Mifflin-St Jeor)	1.649 kcal/day
Hệ số vận động (PAL)	1,375
Giảm cân nhẹ (-0,25 kg/tuần)	2.017 kcal/day
Giảm cân (-0,5 kg/tuần)	1.767 kcal/day
Tăng cân nhẹ (+0,25 kg/tuần)	2.517 kcal/day
Tăng cân (+0,5 kg/tuần)	2.767 kcal/day

Calo Duy Trì Cân Nặng Là Gì?

Lượng calo duy trì — hay còn gọi là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE) — là số calo bạn cần nạp mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định. Ăn đúng mức này thì cân nặng giữ nguyên; ăn nhiều hơn thì tăng cân, ăn ít hơn thì giảm cân. Công cụ này ước tính lượng calo duy trì dựa trên Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) và mức độ vận động của bạn.

Cách Sử Dụng

Nhập giới tính, cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi của bạn. Sau đó chọn mức độ vận động phù hợp nhất với lịch sinh hoạt thường ngày. Công cụ sẽ tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor, nhân với hệ số vận động (PAL), rồi hiển thị lượng calo duy trì cùng các mục tiêu gợi ý để giảm hoặc tăng cân.

Giải Thích Công Thức

Trước tiên, ta ước tính năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi:

$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng(kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao(cm)} - 5 \times \text{tuổi} + s$$, trong đó \(s = +5\) với nam và \(-161\) với nữ.

Tiếp theo, \(\text{calo duy trì} = \text{BMR} \times \text{PAL}\). Các hệ số PAL (Mức Độ Vận Động Thể Chất) được dùng là: Ít vận động 1,2; Vận động nhẹ 1,375; Vận động vừa 1,55; Vận động nhiều 1,725; Vận động rất nhiều 1,9. Mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày tương ứng với việc giảm khoảng 0,5 kg mỡ mỗi tuần.

Quảng cáo

Calo duy trì được tính bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động (PAL).

Ví Dụ Cụ Thể

Một người nam 30 tuổi nặng 70 kg, cao 175 cm:

$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ kcal}$$

Nếu anh ấy vận động nhẹ (PAL 1,375), calo duy trì = \(1648{,}75 \times 1{,}375 \approx 2267\) kcal/ngày. Để giảm cân, anh ấy có thể nhắm tới khoảng 1767 kcal/ngày.

Ăn dưới, bằng hoặc trên mức duy trì sẽ dẫn đến giảm, giữ hoặc tăng cân.

Các yếu tố mức hoạt động (PAL)

TDEE của bạn là BMR nhân với yếu tố Mức hoạt động thể chất (PAL). Chọn hàng phù hợp nhất với cả bài tập có kế hoạch và chuyển động hàng ngày của bạn (công việc, việc vặt, đi bộ). Khi không chắc chắn, chọn mức thấp hơn trong hai mức liền kề — hầu hết mọi người thường đánh giá cao mức độ hoạt động của họ.

Mức hoạt động	Bộ nhân PAL	Mô hình hàng tuần điển hình
Ít vận động	1.2	Công việc bàn phím, ít hoặc không tập thể dục; hầu hết thời gian ngồi suốt cả ngày.
Hoạt động nhẹ	1.375	Tập thể dục nhẹ hoặc thể thao 1–3 ngày/tuần, hoặc công việc có một số lúc đứng/đi bộ.
Hoạt động vừa phải	1.55	Tập thể dục vừa phải hoặc thể thao 3–5 ngày/tuần.
Hoạt động mạnh	1.725	Tập thể dục nặng hoặc thể thao 6–7 ngày/tuần, hoặc công việc yêu cầu thể chất.
Hoạt động cực kỳ mạnh	1.9	Huấn luyện hàng ngày rất nặng, công việc yêu cầu thể chất cộng với huấn luyện, hoặc tập thể dục hai lần mỗi ngày.

Quảng cáo

Các thuật ngữ chính được giải thích

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày)

Tổng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bằng BMR + TEF + EAT + NEAT. Còn được gọi là calo duy trì.

BMR (Tốc độ chuyển hóa cơ sở)

Calo mà cơ thể bạn sử dụng khi hoàn toàn đứng yên để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và sửa chữa tế bào.

PAL (Mức hoạt động thể chất)

Một bộ nhân (1.2–1.9) áp dụng cho BMR để tính đến chuyển động và bài tập, tạo ra TDEE của bạn.

NEAT (Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục)

Calo đốt cháy thông qua chuyển động không tập thể dục hàng ngày — đi bộ, đứng, lắc lư và các công việc hàng ngày.

TEF (Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm)

Năng lượng được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn ăn, thường là khoảng 10% lượng đầu vào.

Calo duy trì

Lượng calo mà cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng — về mặt số học bằng TDEE của bạn.

Thiếu hụt

Tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn, điều này khiến cơ thể sử dụng năng lượng tích trữ và giảm cân.

Dư thừa

Tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn, cung cấp năng lượng dư thừa cho tăng cân và tăng cơ bắp.

Câu Hỏi Thường Gặp

Kết quả có chính xác không? Đây là một ước tính đáng tin cậy. Nhu cầu thực tế thay đổi tùy theo thành phần cơ thể, di truyền và NEAT (năng lượng tiêu hao ngoài tập luyện), vì vậy hãy điều chỉnh dựa trên xu hướng cân nặng thực tế trong 2-3 tuần.

Nên chọn mức vận động nào? Hãy thành thật — đa số mọi người đánh giá quá cao mức vận động của mình. Nếu bạn ngồi gần như cả ngày và chỉ tập nhẹ vài buổi, thì "Vận động nhẹ" thường là phù hợp.

Tại sao dùng công thức Mifflin-St Jeor? Các nghiên cứu cho thấy công thức này dự đoán năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi chính xác hơn so với công thức Harris-Benedict cũ đối với hầu hết mọi người.