Máy Tính Lượng Calo Hằng Ngày Theo Mục Tiêu

Nhập phép tính

Giới tính Male Female

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tuổi

Mức độ vận động Ít vận động (hầu như không tập) Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) Vận động vừa (3-5 ngày/tuần) Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) Vận động rất nhiều (lao động nặng/tập cường độ cao)

Kết quả

Calo duy trì (TDEE)

2.405

calo/ngày

Mục tiêu	Calo mỗi ngày
Giảm mỡ (−20%)	1.924
Duy trì	2.405
Tăng cơ (+10%)	2.645
BMR (lúc nghỉ)	1.552

Máy tính lượng calo hằng ngày theo mục tiêu là gì?

Công cụ này ước tính số calo bạn nên nạp mỗi ngày tùy theo mục tiêu thể hình — giảm mỡ (cut), duy trì cân nặng hay tăng cơ (bulk). Trước tiên, máy tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR), sau đó nhân với hệ số vận động để ra Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE), rồi điều chỉnh lượng calo phù hợp với từng mục tiêu của bạn.

Cách sử dụng

Hãy nhập giới tính, cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi của bạn, rồi chọn mức độ vận động sát nhất với lịch tập luyện hằng tuần. Kết quả sẽ hiển thị lượng calo duy trì cùng với mức calo để giảm mỡ và tăng cơ.

Hệ số mức độ vận động dùng để chuyển BMR thành TDEE.

Giải thích công thức

BMR được ước tính bằng công thức Mifflin-St Jeor: $$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng(kg)} + 6{,}25 \times \text{chiều cao(cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$. $$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{hệ số vận động}$$ Từ TDEE, ta tính được: Giảm mỡ \(= \text{TDEE} \times 0{,}80\) (thâm hụt 20%), Duy trì \(= \text{TDEE}\), và Tăng cơ \(= \text{TDEE} \times 1{,}10\) (dư thừa 10%).

Quảng cáo

Cách lượng calo giảm cân, duy trì và tăng cân liên quan đến BMR và TDEE.

Ví dụ minh họa

Một người 30 tuổi, nặng 75 kg, cao 178 cm, vận động ở mức trung bình (hệ số 1,55): $$\text{BMR} = 10 \times 75 + 6{,}25 \times 178 - 5 \times 30 - 161 = 750 + 1112{,}5 - 150 - 161 = 1551{,}5$$ $$\text{TDEE} = 1551{,}5 \times 1{,}55 \approx 2404{,}8$$ Giảm mỡ \(\approx 1923{,}9\) và Tăng cơ \(\approx 2645{,}3\) calo/ngày.

Câu hỏi thường gặp

Với mức calo giảm mỡ, tôi sẽ giảm cân nhanh đến mức nào? Mức thâm hụt 20% thường giúp bạn giảm khoảng 0,4–0,7 kg mỡ mỗi tuần, tùy thể trạng từng người.

Tôi có nên tính lại khi cân nặng thay đổi không? Có — bạn nên tính lại sau mỗi vài kilogram thay đổi để các mục tiêu luôn chính xác.

Tại sao lại dùng công thức Mifflin-St Jeor? Đây được xem là một trong những công thức ước tính BMR chính xác nhất cho phần đông dân số.