Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Lượng calo nạp mỗi ngày | 2.000 kcal |
|---|---|
| Nguyên tắc khuyến nghị | 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal |
Công cụ này giúp bạn ước tính lượng chất xơ nên bổ sung mỗi ngày dựa trên số calo bạn nạp vào cơ thể. Cách tính dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng được trích dẫn rộng rãi: 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo — đây cũng là cơ sở cho khuyến nghị trong Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans). Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp điều hòa đường huyết, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu hơn. Lưu ý đây là tiêu chuẩn quốc tế, có thể tham khảo áp dụng tại Việt Nam vì nhu cầu chất xơ về cơ bản tương đồng.
Bạn nhập lượng calo trung bình nạp vào mỗi ngày (tính bằng kcal) rồi nhấn nút tính. Kết quả sẽ hiển thị lượng chất xơ mục tiêu theo gam mỗi ngày. Nếu bạn không theo dõi calo một cách chính xác, hãy dùng con số ước lượng — khoảng 2.000 kcal là mức phổ biến với nhiều người trưởng thành, hoặc bạn có thể dùng công cụ tính calo trước.
Phép tính rất đơn giản: lấy lượng calo chia cho 1.000 để biết bạn có bao nhiêu "nghìn calo", sau đó nhân với 14 gam.
$$\text{Chất xơ (g)} = \frac{\text{Calo}}{1000} \times 14$$
Công thức này điều chỉnh nhu cầu chất xơ theo mức năng lượng nạp vào, vì vậy người ăn nhiều hơn thì tự nhiên cũng cần nhiều chất xơ hơn.
Giả sử bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày. Khi đó: $$\text{chất xơ} = \frac{2000}{1000} \times 14 = 2 \times 14 = 28 \text{ gam}$$ chất xơ mỗi ngày. Với chế độ ăn 2.500 calo, mục tiêu sẽ tăng lên 35 gam.
Ăn càng nhiều chất xơ càng tốt phải không? Chỉ tốt đến một mức nhất định. Đa số người trưởng thành thường ăn thiếu chất xơ, nhưng nếu nạp quá nhiều thì cơ thể cần nhiều nước hơn và có thể gây đầy hơi nếu tăng quá nhanh.
Nên tăng chất xơ như thế nào? Hãy tăng từ từ trong vài tuần và uống đủ nước. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, trái cây, rau xanh, các loại hạt và hạt giống.
Công cụ này có thay thế lời khuyên của bác sĩ không? Không. Đây chỉ là con số ước lượng chung. Người có bệnh lý về tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có mục tiêu phù hợp với bản thân.
Tính lượng nước uống mỗi ngày phù hợp với cân nặng, mức vận động và khí hậu của bạn. Kết quả hiển thị theo lít, fl oz và cốc để cơ thể luôn đủ nước.
Ước tính lượng caffeine còn lại trong cơ thể bằng mô hình phân rã theo chu kỳ bán rã. Nhập liều dùng, số giờ đã trôi qua và chu kỳ bán rã để xem số mg còn lại.
Tính thâm hụt calo mỗi ngày từ TDEE và lượng calo mục tiêu, cùng ước tính lượng mỡ giảm mỗi tuần theo pound và kilôgam.
Tính carb thực bằng cách lấy tổng carb trừ chất xơ và một nửa lượng đường rượu. Công cụ miễn phí cho người ăn keto và low-carb.
Tính macro keto hằng ngày (chất béo, đạm, tinh bột tính bằng gram) từ mục tiêu calo của bạn theo tỷ lệ keto chuẩn 70/25/5.
