Máy Tính Macro Keto

Nhập phép tính

Mục tiêu calo mỗi ngày (kcal)

Chất béo (%)

Đạm (%)

Tinh bột (%)

Kết quả

Lượng chất béo mục tiêu mỗi ngày

155,6

gram chất béo / ngày

Nhóm dưỡng chất	Gram / ngày
Chất béo	155,6 g
Đạm	125 g
Tinh bột	25 g
Tổng calo	2.000 kcal

Máy Tính Macro Keto Là Gì?

Chế độ ăn ketogenic (keto) được xây dựng dựa trên một tỷ lệ dưỡng chất rất đặc trưng: nhiều chất béo, đạm vừa phải và rất ít tinh bột. Công cụ này sẽ chuyển mục tiêu calo mỗi ngày của bạn thành số gram cụ thể cho chất béo, đạm và tinh bột, giúp bạn lên thực đơn mà không phải đoán mò. Theo mặc định, máy tính dùng tỷ lệ kinh điển 70% chất béo / 25% đạm / 5% tinh bột, nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh từng con số cho phù hợp với kế hoạch riêng của mình.

Tỷ lệ keto tiêu chuẩn: 70% chất béo, 25% chất đạm, 5% carb trong tổng calo hằng ngày.

Cách Sử Dụng

Hãy nhập mục tiêu calo hằng ngày của bạn (ví dụ lượng calo cần để duy trì hoặc giảm cân). Nếu muốn, bạn có thể chỉnh lại phần trăm chất béo, đạm và tinh bột — để có kết quả chính xác nhất, tổng ba con số này nên bằng 100%. Sau đó, máy tính sẽ hiển thị mỗi nhóm dưỡng chất tương ứng với bao nhiêu gram.

Công Thức Tính

Mỗi nhóm dưỡng chất cung cấp một lượng năng lượng cố định trên mỗi gram: chất béo cho 9 kcal/g, còn đạm và tinh bột mỗi loại cho 4 kcal/g. Để ra số gram, ta lấy lượng calo dành cho nhóm đó chia cho mật độ năng lượng tương ứng:

$$\text{Chất béo (g)} = \frac{\text{Calo} \times 0{,}70}{9}$$$$\text{Đạm (g)} = \frac{\text{Calo} \times 0{,}25}{4}$$$$\text{Tinh bột (g)} = \frac{\text{Calo} \times 0{,}05}{4}$$

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng khác nhau: chất béo 9 kcal/g, đạm và carb 4 kcal/g.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử mục tiêu mỗi ngày của bạn là 2.000 kcal theo tỷ lệ keto chuẩn. Chất béo \(= (2000 \times 0{,}70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155,6 g. Đạm \(= (2000 \times 0{,}25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125 g. Tinh bột \(= (2000 \times 0{,}05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25 g. Như vậy, bạn cần khoảng 156 g chất béo, 125 g đạm và 25 g tinh bột tinh (net carbs) mỗi ngày.

Câu Hỏi Thường Gặp

Vì sao lượng chất béo lại cao đến vậy? Khi theo keto, chất béo trở thành nguồn nhiên liệu chính của cơ thể vì lượng tinh bột nạp vào rất thấp, nên phần lớn calo sẽ đến từ chất béo trong khẩu phần ăn.

Được ăn bao nhiêu tinh bột khi theo keto? Đa số mọi người giữ dưới 20–50 g tinh bột tinh mỗi ngày. Với mức 2.000 kcal, cài đặt 5% sẽ tương đương khoảng 25 g.

Tổng các phần trăm có nhất thiết phải bằng 100% không? Có — để tính toán calo chính xác, tổng phần trăm chất béo, đạm và tinh bột nên đúng bằng 100%.