ما هي حاسبة ماكروز الكيتو؟
يقوم نظام الكيتو الغذائي على توازن محدد بين العناصر الغذائية الكبرى: نسبة عالية من الدهون، وكمية معتدلة من البروتين، وقدر ضئيل جدًا من الكربوهيدرات. تحوّل هذه الحاسبة هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى كميات واضحة بالجرام من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، حتى تخطط لوجباتك دون تخمين. تعتمد الحاسبة افتراضيًا على التوزيع الكلاسيكي 70% دهون / 25% بروتين / 5% كربوهيدرات، لكن يمكنك تعديل كل نسبة لتناسب خطتك الخاصة.
كيفية استخدامها
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية (مثل السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك أو لإنقاصه). ويمكنك اختياريًا تعديل نسب الدهون والبروتين والكربوهيدرات — وللحصول على أفضل النتائج يُفضّل أن يكون مجموعها 100%. بعدها تُظهر لك الحاسبة عدد الجرامات التي يتحوّل إليها هذا الهدف من كل عنصر غذائي.
شرح المعادلة
يمدّ كل عنصر غذائي الجسم بكمية معروفة من الطاقة لكل جرام: تعطي الدهون 9 سعرات/جرام، بينما يعطي كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات/جرام. ولإيجاد عدد الجرامات، نأخذ السعرات المخصّصة لكل عنصر ونقسمها على كثافته من الطاقة:
$$\text{الدهون (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times 0.70}{9}$$$$\text{البروتين (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times 0.25}{4}$$$$\text{الكربوهيدرات (جرام)} = \frac{\text{السعرات} \times 0.05}{4}$$
مثال محلول
لنفترض أن هدفك اليومي هو 2,000 سعرة حرارية بتوزيع كيتو نموذجي. الدهون = \((2000 \times 0.70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155.6 جرام. البروتين = \((2000 \times 0.25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125 جرام. الكربوهيدرات = \((2000 \times 0.05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25 جرام. أي ما يعادل تقريبًا 156 جرام دهون و125 جرام بروتين و25 جرام كربوهيدرات صافية يوميًا.
الأسئلة الشائعة
لماذا نسبة الدهون مرتفعة إلى هذا الحد؟ في نظام الكيتو تصبح الدهون مصدر الوقود الأساسي للجسم لأن استهلاك الكربوهيدرات ضئيل للغاية، لذا يأتي معظم سعراتك من الدهون الغذائية.
كم كمية الكربوهيدرات المسموح بها في الكيتو؟ يلتزم معظم الناس بأقل من 20–50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. وعند 2,000 سعرة يعطي إعداد الـ 5% نحو 25 جرامًا.
هل يجب أن يكون مجموع النسب 100%؟ نعم — لحساب السعرات بدقة يجب أن يكون مجموع نسب الدهون والبروتين والكربوهيدرات 100%.
