कीटो मैक्रोज़ कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य (kcal)

फैट (%)

प्रोटीन (%)

कार्ब्स (%)

परिणाम

रोज़ाना फैट लक्ष्य

155.6

ग्राम फैट / दिन

मैक्रोन्यूट्रिएंट	ग्राम / दिन
फैट	155.6 g
प्रोटीन	125 g
कार्ब्स	25 g
कुल कैलोरी	2,000 kcal

कीटो मैक्रोज़ कैलकुलेटर क्या है?

कीटोजेनिक (कीटो) डाइट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के एक खास संतुलन पर टिकी होती है: ज़्यादा फैट, संतुलित प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट। यह कैलकुलेटर आपके रोज़ाना के कैलोरी लक्ष्य को फैट, प्रोटीन और कार्ब्स के सटीक ग्राम में बदल देता है, ताकि आप बिना अंदाज़ा लगाए अपनी डाइट प्लान कर सकें। डिफ़ॉल्ट रूप से यह क्लासिक 70% फैट / 25% प्रोटीन / 5% कार्ब्स अनुपात का इस्तेमाल करता है, पर आप हर प्रतिशत को अपने प्लान के हिसाब से बदल भी सकते हैं।

मानक कीटोजेनिक अनुपात: दैनिक कैलोरी का 70% वसा, 25% प्रोटीन, 5% कार्ब्स।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना रोज़ाना का कैलोरी लक्ष्य डालें (जैसे वज़न बनाए रखने या घटाने के लिए ज़रूरी कैलोरी)। चाहें तो फैट, प्रोटीन और कार्ब्स के प्रतिशत भी एडजस्ट करें — बेहतर नतीजों के लिए इनका जोड़ 100% होना चाहिए। इसके बाद कैलकुलेटर बता देगा कि वह लक्ष्य हर मैक्रोन्यूट्रिएंट के कितने ग्राम के बराबर है।

फ़ॉर्मूला समझें

हर मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति ग्राम एक तय मात्रा में ऊर्जा देता है: फैट से 9 kcal/g मिलती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से 4 kcal/g। ग्राम निकालने के लिए, उस मैक्रो को दी गई कैलोरी को उसकी एनर्जी डेंसिटी से भाग दें:

$$\text{फैट (g)} = \frac{\text{कैलोरी} \times 0.70}{9}$$$$\text{प्रोटीन (g)} = \frac{\text{कैलोरी} \times 0.25}{4}$$$$\text{कार्ब्स (g)} = \frac{\text{कैलोरी} \times 0.05}{4}$$

हर मैक्रोन्यूट्रिएंट अलग ऊर्जा देता है: वसा 9 किलो कैलोरी/ग्राम, प्रोटीन और कार्ब्स 4 किलो कैलोरी/ग्राम।

एक उदाहरण से समझें

मान लीजिए आपका रोज़ाना लक्ष्य 2,000 kcal है और आप स्टैंडर्ड कीटो अनुपात अपना रहे हैं। फैट \(= (2000 \times 0.70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155.6 g। प्रोटीन \(= (2000 \times 0.25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125 g। कार्ब्स \(= (2000 \times 0.05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25 g। यानी रोज़ाना लगभग 156 g फैट, 125 g प्रोटीन और 25 g नेट कार्ब्स।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फैट इतना ज़्यादा क्यों है? कीटो में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होने की वजह से फैट आपके शरीर का मुख्य ईंधन बन जाता है, इसलिए आपकी ज़्यादातर कैलोरी डाइट के फैट से आती है।

कीटो में कितने कार्ब्स की इजाज़त है? ज़्यादातर लोग रोज़ाना 20–50 g नेट कार्ब्स से कम पर रहते हैं। 2,000 kcal पर 5% सेटिंग करीब 25 g देती है।

क्या प्रतिशतों का जोड़ 100% होना चाहिए? हाँ — सही कैलोरी हिसाब के लिए आपके फैट, प्रोटीन और कार्ब्स के प्रतिशत मिलाकर 100% होने चाहिए।