कीटो मैक्रो कैलकुलेटर क्या है?

कीटोजेनिक (कीटो) डाइट एक ऐसा खानपान है जिसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और फैट बहुत ज़्यादा रखा जाता है। इससे शरीर 'कीटोसिस' अवस्था में पहुँच जाता है, जहाँ वह ईंधन के लिए ग्लूकोज़ की जगह फैट जलाने लगता है। यह कैलकुलेटर आपके रोज़ाना के कैलोरी लक्ष्य को ठोस मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों में बदल देता है — यानी फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम। इसके लिए यह कीटो का क्लासिक अनुपात 70% फैट, 25% प्रोटीन और 5% कार्ब इस्तेमाल करता है। आप इन प्रतिशतों को अपनी योजना के हिसाब से बदल भी सकते हैं।

तीन हिस्सों में बंटा पाई चार्ट जिसमें वसा का बड़ा हिस्सा, प्रोटीन का मध्यम हिस्सा और कार्ब का बहुत छोटा हिस्सा दिखाया गया है — एक सामान्य कीटो मैक्रो विभाजन: अधिक वसा, मध्यम प्रोटीन, बहुत कम कार्ब्स।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना रोज़ाना का कैलोरी लक्ष्य डालें (जैसे आपके मेंटेनेंस या वज़न घटाने के प्लान में जितनी कैलोरी तय है)। डिफ़ॉल्ट प्रतिशत स्टैंडर्ड कीटो अनुपात मानकर चलते हैं, लेकिन अगर आपके कोच या प्लान में अलग आँकड़े हैं तो आप फैट, प्रोटीन और कार्ब के प्रतिशत बदल सकते हैं। नतीजे में दिखेगा कि हर मैक्रो के कितने ग्राम और कितनी कैलोरी आपको रोज़ लेनी चाहिए।

फ़ॉर्मूला समझें

हर मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रति ग्राम तय मात्रा में कैलोरी देता है: फैट से 9 kcal/g मिलती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से 4 kcal/g। ग्राम निकालने के लिए उस मैक्रो की कैलोरी का हिस्सा लें और उसे उसकी ऊर्जा-घनत्व से भाग दें:

$$\text{फैट (g)} = \frac{\dfrac{\text{फैट \%}}{100} \times \text{कैलोरी}}{9}$$$$\text{प्रोटीन (g)} = \frac{\dfrac{\text{प्रोटीन \%}}{100} \times \text{कैलोरी}}{4}$$$$\text{कार्ब (g)} = \frac{\dfrac{\text{कार्ब \%}}{100} \times \text{कैलोरी}}{4}$$

फैट g = (फैट% × kcal) ÷ 9, प्रोटीन g = (प्रोटीन% × kcal) ÷ 4, कार्ब g = (कार्ब% × kcal) ÷ 4। सबसे सही नतीजे के लिए तीनों प्रतिशतों का जोड़ 100% होना चाहिए।

तीन क्षैतिज बार जो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की प्रति ग्राम कैलोरी दिखाते हैं — प्रति ग्राम ऊर्जा घनत्व: वसा 9 किलोकैलोरी देती है, प्रोटीन और कार्ब्स प्रत्येक 4 किलोकैलोरी।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपका लक्ष्य 70/25/5 कीटो अनुपात पर 2,000 kcal/दिन है। $\text{फैट} = 0.70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155.6 \text{ g}$। $\text{प्रोटीन} = 0.25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125 \text{ g}$। $\text{कार्ब} = 0.05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25 \text{ g}$। यानी आप रोज़ करीब 156 g फैट, 125 g प्रोटीन और 25 g कार्बोहाइड्रेट लेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कीटो पर मैं कितने कार्ब्स खा सकता हूँ? ज़्यादातर कीटो प्लान नेट कार्ब्स को रोज़ 20 से 50 g के बीच रखते हैं। 2,000 kcal के 5% पर यह करीब 25 g बैठता है, जो इस दायरे में ही है।

नेट कार्ब्स गिनूँ या टोटल कार्ब्स? यह टूल कैलोरी से टोटल कार्ब के ग्राम निकालता है। बहुत-से लोग नेट कार्ब्स (टोटल में से फाइबर घटाकर) ट्रैक करते हैं; अगर आप यह तरीका अपनाते हैं तो अपने फाइबर सेवन को घटा लें।

क्या मैं मैक्रो अनुपात बदल सकता हूँ? हाँ। फैट, प्रोटीन और कार्ब के प्रतिशत वाले फ़ील्ड को अपनी योजना के हिसाब से बदलें — बस सही कैलोरी हिसाब के लिए इनका जोड़ 100% रखें।

कीटो मैक्रो कैलकुलेटर

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