Keto Makro Hesaplama Aracı nedir?
Ketojenik (keto) diyet; çok düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir beslenme düzenidir ve vücudunuzu, yakıt olarak glikoz yerine yağ yaktığı ketoz durumuna sokar. Bu hesaplama aracı, günlük kalori hedefinizi somut makro besin değerlerine — yani yağ, protein ve karbonhidrat gramlarına — dönüştürür. Bunu yaparken klasik keto dağılımı olan %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat oranını kullanır. Bu yüzdeleri kendi planınıza göre değiştirebilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Günlük kalori hedefinizi girin (örneğin kilo koruma veya kilo verme planınızda öngörülen kalori miktarı). Varsayılan yüzdeler standart keto oranını esas alır; ancak koçunuz ya da beslenme planınız farklı değerler kullanıyorsa yağ, protein ve karbonhidrat yüzdelerini serbestçe değiştirebilirsiniz. Sonuçta her makrodan günde kaç gram ve kaç kalori almanız gerektiğini görürsünüz.
Formül nasıl çalışır?
Her makro besin, gram başına sabit bir kalori sağlar: yağ gram başına 9 kcal verirken, protein ve karbonhidratın her biri gram başına 4 kcal verir. Gram cinsinden değeri bulmak için, o makroya düşen kalori payını alın ve makronun enerji yoğunluğuna bölün:
$$\text{Yağ g} = \frac{\dfrac{\text{yağ\%}}{100} \times \text{kcal}}{9}$$ $$\text{Protein g} = \frac{\dfrac{\text{protein\%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ $$\text{Karbonhidrat g} = \frac{\dfrac{\text{karbonhidrat\%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$ En doğru sonuç için üç yüzdenin toplamı %100 olmalıdır.
Örnek hesaplama
Diyelim ki hedefiniz günde 2.000 kcal ve 70/25/5 keto dağılımını kullanıyorsunuz. $$\text{Yağ} = \frac{0{,}70 \times 2000}{9} = \frac{1400}{9} \approx 155{,}6 \text{ g}$$ $$\text{Protein} = \frac{0{,}25 \times 2000}{4} = \frac{500}{4} = 125 \text{ g}$$ $$\text{Karbonhidrat} = \frac{0{,}05 \times 2000}{4} = \frac{100}{4} = 25 \text{ g}$$ Yani günde yaklaşık 156 g yağ, 125 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Sıkça sorulan sorular
Keto diyetinde günde ne kadar karbonhidrat alabilirim? Çoğu keto planı net karbonhidratı günde 20 ile 50 g arasında tutar. 2.000 kcal'nin %5'i yaklaşık 25 g'a denk gelir ki bu da rahatlıkla bu aralığa girer.
Net karbonhidratı mı yoksa toplam karbonhidratı mı saymalıyım? Bu araç, kaloriden toplam karbonhidrat gramını hesaplar. Birçok kişi net karbonhidratı (toplamdan lif çıkarılarak) takip eder; bu yöntemi uyguluyorsanız aldığınız lif miktarını sonuçtan çıkarın.
Makro oranlarını değiştirebilir miyim? Evet. Yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesi alanlarını kendi planınıza göre düzenleyebilirsiniz — yeter ki kalori hesabının doğru çıkması için toplamları %100 olsun.
