什麼是生酮巨量營養素計算器？
生酮飲食（Keto）是一種極低碳水、高脂肪的飲食方式，目的是讓身體進入「酮症」狀態，改以燃燒脂肪、而非葡萄糖作為能量來源。這個計算器會把你每日的熱量目標，換算成具體的三大營養素目標——脂肪、蛋白質與碳水化合物的克數，並採用經典的生酮比例：70% 脂肪、25% 蛋白質、5% 碳水。你也可以依照自己的計畫自由調整這些百分比。
使用方法
先輸入你每日的熱量目標（例如維持體重或減脂計畫所設定的熱量）。預設百分比採用標準生酮比例，但如果你的教練或飲食計畫使用不同數字，可以自行調整脂肪、蛋白質與碳水的百分比。計算結果會顯示你每天應攝取的各項營養素分別是多少克、相當於多少大卡。
計算公式說明
每一種巨量營養素每克所提供的熱量是固定的：脂肪每克 9 大卡，蛋白質與碳水化合物則各為每克 4 大卡。要算出克數，只要把該營養素所佔的熱量除以它的能量密度即可：
$$\begin{gathered} \text{脂肪克數} = \frac{\dfrac{\text{脂肪\%}}{100} \times \text{熱量}}{9} \\[1.5em] \text{蛋白質克數} = \frac{\dfrac{\text{蛋白質\%}}{100} \times \text{熱量}}{4} \\[1.5em] \text{碳水克數} = \frac{\dfrac{\text{碳水\%}}{100} \times \text{熱量}}{4} \end{gathered}$$
為求準確，三個百分比的總和應為 100%。
實際範例
假設你每日的熱量目標是 2,000 大卡，採用 70/25/5 的生酮比例。脂肪 = \(0.70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155.6\) 克；蛋白質 = \(0.25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125\) 克；碳水 = \(0.05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25\) 克。換句話說，你每天大約要攝取 156 克脂肪、125 克蛋白質與 25 克碳水化合物。
常見問題
生酮飲食每天可以吃多少碳水？大多數生酮計畫會把「淨碳水」控制在每天 20 到 50 克之間。以 2,000 大卡的 5% 計算約為 25 克，剛好落在合理範圍內。
該計算淨碳水還是總碳水？本工具是依熱量計算「總碳水」克數。許多人習慣追蹤淨碳水（總碳水減去膳食纖維），如果你採用這種方式，記得再扣掉纖維攝取量。
可以自行調整營養素比例嗎？當然可以。你可以修改脂肪、蛋白質與碳水的百分比欄位，調成符合自己計畫的數字——只要確保三者加總為 100%，熱量換算才會準確。
